مشاوره مديريت - آموزش مديريت - آموزش فروشندگي حرفه‌اي
 
نويسندگان
عضویت
نام کاربری :
پسورد :
تکرار پسورد:
ایمیل :
نام اصلی :
آمار
امروز : 3473
دیروز : 16617
افراد آنلاین : 14
همه : 4259009

 

تمرين هاي ضروري براي سخنراني و گويندگي

۱۰ - حفظ خونسردي و مبارزه با خشم و نفرت ( ۳)

از خشم استفاده مثبت كنيد  . كنترل يا حذف پرخاشگري؟ 
 
اولين گام به منظور اداره و كنترل خشم اين است كه باور كنيد، مي توانيد اين كار را انجام دهيد. با اينكه همه ما خشم را در زندگي روزمره خود تجربه مي كنيم، ولي سعي مي كنيم آن را با شيوه اي سازنده ابراز كنيم. برخي افراد تا زماني كه فشار ناكامي و خشم دروني، زندگي روزانه آنان را طاقت فرسا نكرده است، خشم را در خود نگه مي دارند. برخي ديگر اما در عصبي شدن، فرياد كشيدن، زدن و پرتاب كردن و گاهي بدتر از اين اعمال، متخصص و خبره هستند.

● كنترل يا حذف پرخاشگري؟

خشم مخرب از لحاظ فردي و اجتماعي به ما آسيب مي زند. اداره و كنترل خشم لزوما به معني ابراز كمتر خشم نيست، بلكه به معني فراگيري شيوه اي از ابراز خشم است كه براي ما و كساني كه پيرامون ما هستند، مفيد باشد. هرچند ممكن است تصور ابراز خشم به شيوه اي سازنده، غريب به نظر برسد، ولي بايد گفت كه چنين امري ممكن است. براي مثال، برخي افراد وقتي درباره خشم خود مي نويسند، يا آن را نقاشي مي كنند، با دوستان يا اعضاي خانواده صحبت مي كنند، قدم مي زنند، ورزش مي كنند يا آميزه اي از اين رفتارها و ساير فعاليت ها را انجام مي دهند، به آرامش دست مي يابند.

● تشخيص خشم

هميشه ابتدا نشانه هاي اوليه و هشدار دهنده خشم بروز مي كند. بيشتر ما انسان ها از نشانه ها و سرنخ هاي موقعيتي و بدني كه بر پاسخ هاي خشم ما مقدم هستند، ناآگاه هستيم. آگاهي از اين نشانه ها گامي بسيار اساسي در اداره خشم است، زيرا اين آگاهي خواهد توانست قبل از آنكه كنترل خشم دشوار شود، وقت زيادي را براي مداخله در اختيار ما قرار دهد. براي كنترل اوليه، توجه زيادي به حالات زير داشته باشيد:

موقعيت هايي (افراد و مكان هايي) كه شما را خشمگين مي كنند.

تغييرات بدني كه قبل و در حين خشم شما رخ مي دهند: براي مثال، افزايش ضربان قلب، احساس فشار در سر، احساس داغ شدن، مشت شدن دست ها، احساس گرفتگي و سفتي عضله در ناحيه شكم، سينه و غيره.

نشانه هاي شناختي يعني افكاري كه شما درباره گذشته، حال و آينده داريد و قبل از احساسات خشم و ناكامي پيدا مي شود. داشتن فهرستي از اين نشانه ها در مديريت خشم بسيار مفيد است. يك نفر ممكن است قبل از خشمگين شدن فكر كند كه ديگران به او و حرف هايش توجهي نمي كنند. يا ديگران قصد توهين يا بي توجهي عمدي به او را دارند.

همين شناسايي علايم هشدار دهنده، موجب كاهش شدت، مدت يا فراواني خشم شما مي شود.

● مهار خشم با وقفه اندازي

حال كه شما نشانه ها و سرنخ هاي خشم خود را شناخته ايد هرگاه متوجه اين علايم شديد، مكثي كنيد و نفس عميقي بكشيد. يك وقفه چند ثانيه اي و نفس عميق مي تواند اثر پايداري بر شما بگذارد. خشمي كه احساس مي كنيد، آنچه كه به خود مي گوييد و آنچه در اثر اين خشم انجام خواهيد داد، تحت تاثير اين وقفه شما قرار خواهد گرفت. شيوه انديشه ما با شيوه احساس ما مرتبط است. برخي انديشه ها ما را مستعد خشم و ناكامي مي كنند. شيوه هاي رايجي كه مردم قبل از بروز خشم آن را به كار مي گيرند، عبارتند از: توقف كردن روي مساله مشكل آفرين، تمركز روي جنبه هاي منفي، ناچيز شمردن وجوه مثبت، داشتن نگرش انعطاف ناپذير و تفكر دو قطبي (سياه سياه يا سفيد سفيد). شيوه هاي درماني كه مي توانند به ما كمك كنند، عبارتند از: از چشم ديگران به موقعيت و مشكل نگريستن، تامل در باب آنچه مايليد انجام دهيد، تامل درباره پيامدهاي احتمالي اعمال خود، قبول اين نكته كه همه خطاپذيرند و جست وجوي شيوه هايي كه به كمك آنها مي توان يك موقعيت مشكل زا را به نحو مثبت كنترل و اداره كرد. هرگاه متوجه شديد كه توانسته ايد با يك موقعيت برانگيزنده خشم به خوبي مقابله كنيد، يا خشم خود را به شيوه مناسب ابراز داريد، از خود بپرسيد چگونه آن را انجام دادم؟ هر فردي نوعي توان و استعداد براي كنترل خشم دارد. توان شما چگونه است؟ روي اين مساله بسيار تمركز و تمرين كنيد و آن را تقويت كنيد. عفو هديه اي است كه شما مي توانيد به خود بدهيد. گاهي اوقات عفو كساني كه موجب درد و رنج ما شده اند، غيرقابل تصور است. هراس ما ممكن است اين باشد كه گذشت موجب مي شود رفتار شخص موجه شمرده شود. چرا من كسي را عفو كنم كه موجب خشم يا رنج شديدي در من شده است؟ پاسخ اين است كه ما ديگران را به خاطر خودمان مي بخشيم. وقتي ما كسي را مي بخشيم، به كنترل او روي چگونگي احساس خود پايان مي دهيم. ما به خودمان شانس يك زندگي تازه را مي دهيم، زندگي اي كه در آن تنفرهاي كهنه و مزمن جايي ندارند. بنابراين، عفو هديه به ديگران نيست، بلكه هديه به خودمان است.

وقت و نيرويي كه تنفر از شما مي گيرد، مي تواند به مردم و فعاليت هايي اختصاص يابد كه براي شما شادي و رضايت و براي آنها خدمت و محبت به دنبال دارد. انتخاب بخشش براي كنترل خشم به تدريج حاصل مي شود. شما نبايد مادامي كه احساس آمادگي در اين زمينه نكرده ايد، آن را انتخاب كنيد اگر موارد كوچك را عفو كنيد، به تدريج ياد خواهيد گرفت كه چگونه خطاهاي بزرگ ديگران را عفو كنيد. .

● انتخاب هاي سالم براي پيشگيري از خشم

خشم، فرصت طلب است و در بدني كه خسته، فرسوده و بيمار است به آساني جان مي گيرد. در نتيجه به منظور اداره و كنترل خشم به عبادت و معنويت، خواب منظم، غذاي خوب، لذت و اوقات فراغت و تفريح نياز داريد.
 
   محسن عزيزي  
 
   روزنامه شرق (
www.sharghnewspaper.com )  
 


امتیاز:
 
بازدید:
[ ۵ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۵:۱۳:۳۳ ] [ مشاوره مديريت ]

 

تمرين هاي ضروري براي سخنراني و گويندگي

۱۰ - حفظ خونسردي و مبارزه با خشم و نفرت ( ۲)

راه هاي مبارزه با خشم  


 خشم نوعي هيجان روحي است كه اغلب بر اثر واكنش شخص نسبت به رفتار ناشايست ديگران بروز مي كند.  
همه ما با حالت روحي خشم آشنا هستيم و در زندگي بارها آن را تجربه كرده ايم. خشم نوعي هيجان روحي است كه اغلب بر اثر واكنش شخص نسبت به رفتار ناشايست ديگران بروز مي كند.خشم مي تواند يك رنجش و ناراحتي زودگذر باشد و يا يك عصبانيت تمام عيار. در هر حال خشم پديده اي كاملاً طبيعي است و مانند ساير احساسات نشانه سلامت و تندرستي و عواطف انساني است، اما هنگامي كه از كنترل خارج شود، مي تواند به يك حس مخرب و ويرانگر تبديل شده و پيامدهاي ناگوار در محيط كار، روابط شخصي و در تمامي عرصه هاي زندگي شما به وجود آورد.

 طبق نظر دكتر چارلز اسپيلبرگر، خشم نيز احساسي نظير ساير احساسات انسان است كه با ويژگي هاي روانشناسي اشخاص تغيير مي كند. هنگامي كه عصباني مي شويد آثار فيزيولوژيك خشم در بدن شما ظاهر مي شود، ضربان قلب و فشار خونتان بالا مي رود و ميزان ترشح هورمون ها نيز افزايش مي يابد.

خشم عكس العمل طبيعي در برابر تهديد، خطر و ... است كه به ما اين اجازه را مي دهد كه در شرايط بحراني از خود دفاع كنيم. بنابراين عصبانيت براي بقا و پايداري انسان ها ضروري و اجتناب ناپذير است، ولي نبايد فراموش كرد كه برخورد فيزيكي با افراد و مواردي كه ما را خشمگين مي كنند، از لحاظ قانوني و معيارهاي اجتماعي ناهنجار تلقي شده و پيامدهايي منفي خواهد داشت.

▪ سه روش مهم براي برطرف كردن منطقي خشم وجود دارد:

۱) ابراز كردن

۲) سركوب كردن

۳) آرام كردن.

ابراز كردن خشم به اين معناست كه در بيان خشم خود، جسور و منطقي باشيد نه پرخاشگر، اين روش منطقي ترين راه كار براي ابراز خشم است. شما بايد ياد بگيريد كه چگونه رفع اتهام كرده و خود را تبرئه كنيد و چگونه به اين هدف بدون صدمه زدن به ديگران برسيد. جسور بودن به اين معني نيست كه قلدر باشيد و به ديگران زور بگوييد، بلكه به اين معني است كه براي خودتان و ديگران ارزش قائل باشيد و با احترام رفتار كنيد و مشكلاتتان را از راه منطقي حل كنيد.

سركوب كردن خشم ، جهت دادن و تبديل آن به رفتارهاي ديگر راه حل بعدي مهار عصبانيت است. هنگامي كه خشمگين مي شويد، در مورد موضوعي كه باعث خشم شما شده است، فكر نكنيد و به جاي آن به چيزهايي خوب و مثبت بينديشيد.

هدف از اين روش، مهار خشم شما و تبديل آن به رفتارهاي سازنده است، اما پيامد منفي اين روش، اين است كه اگر عصبانيت خود را ابراز نكنيد، خشم فرو خورده در درون شما باقي مي ماند و اين خشم دروني مي تواند باعث افزايش فشار خون و يا افسردگي شما شود. از اين رو، بيان نكردن خشم مي تواند مشكلات ديگري را به وجود آورد. افرادي كه خشم خود را ابراز نمي كنند، نسبت به همه چيز بدبين هستند و با ديگران رفتاري پر از كينه و خصمانه دارند. آن ها مرتب ديگران را تحقير مي كنند و همه چيز را مورد انتقاد قرار مي دهند و معمولاً در روابط خود با ديگران دچار مشكل هستند و كمتر رابطه اي موفق دارند.

 در نهايت سومين راهكار فرونشاندن خشم مرحله آرام كردن آن است. در اين حالت با جملات و واژه هاي تسكين دهنده خود را آرام كنيد. بنابر اين مي توان چنين نتيجه گرفت كه شما نه تنها در قبال اعمال ظاهري خود مسوول هستيد، بلكه روحيات دروني خود را هم بايد پرورش دهيد. پس سعي كنيد در موقع خشم خود را تسكين بدهيد و احساسات خود را مهار كنيد.

كنترل خشم باعث كاهش احساسات و تحريكات جسماني ناشي از عصبانيت مي شود. بي ترديد نمي توان پيشاپيش حوادثي را كه باعث خشم مي شوند، از سر راه برداشت و يا از روبه رو شدن با آن ها اجتناب نمود، شايد نتوانيم آن ها را تغيير دهيم اما مي توانيم بياموزيم كه چگونه واكنش هاي خود را كنترل كنيم.
 
   روزنامه تهران امروز 
 


امتیاز:
 
بازدید:
[ ۵ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۵:۱۳:۳۲ ] [ مشاوره مديريت ]

 

تمرين هاي ضروري براي سخنراني و گويندگي

۱۰ - حفظ خونسردي ومبارزه با خشم و نفرت ( ۱)

عصبانيت و راههاي مقابله با آن


احساساتي كه آدمي تجربه مي كند مثل شادي ، خشم و... رفتار را فعال و هدايت مي كنند. هيجان را هم عوامل دروني وهم عوامل بيروني مي توانند تحريك و راه اندازي كنند. هيجان نه تنها مضّر نيست ، بلكه لازمه زندگي است . زيرا نمي توانيم هيجان ها را از زندگي دور كنيم . تنها كاري كه مي توانيم انجام دهيم اين است كه يا از وقوع آنها بكاهيم ، يا ياد بگيريم كه چگونه با آنها سازگاري (مثل غم ) يا مقابله (مثل خشم ) داشته باشيم . همه ي ما عصبانيت را احساس كرده ايم و مي دانيم كه چيست. عصبانيت عموما" رفتار كاملا" طبيعي انسان هاست. اما زماني كه عصبانيت خارج از كنترل و ويرانگري باشد ، مي تواند مشكلاتي دركار ، ارتباطات اجتماعي و حتي در كل كيفيت زندگي به وجود آورد . ممكن است كار به جايي برسد كه شما احساس كنيد اسيرهيجان قدرتمندي هستيد كه نمي توانيد از آن اجتناب كنيد. هيجان عصبانيت مي تواند يك احساس آزار دهنده باشد يا يك عمل وحشيانه . هدف ما در اين بحث اين است كه به افراد كمك كنيم تا بتوانند عصبانيت را درك و آن را كنترل كنند.

ماهيت عصبانيت

عصبانيت يك حالت هيجاني است كه از لحاظ شدت مي تواند خفيف ، شديد يا ويرانگر باشد . همانند ديگر هيجانات . عصبانيت موجب تغييرات متعدد زيستي و فيزيولوژيكي مي شود ؛ مثل افزايش فشار خون ، ضربان قلب ، تنفس و همچنين افزايش ميزان توليد انرژي از آدرنالين و نورآدرنالين . برانگيختگي شديد فيزيولوژيكي مشخصه آن دسته از حالات هيجاني است كه جاندار را براي عمل – فراريا جنگ – آماده مي كنند.

عصبانيت مي تواند ناشي از عوامل دروني يا بيروني باشد. شما مي توانيد از دست فرد مشخصي ، مثل يك همكار يا ازيك حا دثه ( ترافيك يا پرواز لغو شده ) عصباني شويد. عصبانيت شما مي تواند ناشي از نگراني يا تفكر شما درمورد مسائل شخصي باشد مثل قد و قيافه خود و يا يادآوري حوادث و خاطرات تلخ وآسيب زا .

تجلي عصبانيت

روش طبيعي وغريزي بيان عصبانيت رفتار پرخاشگرانه است . عصبانيت يك پاسخ طبيعي انطباقي در برابر تهديد هاست و غالباً عصبانيت احساسات و رفتار ما را بر مي انگيزد تا از خود درمقابل مهاجم دفاع كنيم يا با او بجنگيم.

بنابراين ميزان معيني از عصبانيت براي ادامه حيات لازم است . ازسوي ديگر ، ما نمي توانيم به هر فرد يا شيئي كه ما را عصباني و ناراحت كرده است حمله كنيم ؛ زيرا قوانين ، هنجارها ي اجتماعي وعقل سليم تا حدود زيادي از شدت عصبانيت ما مي دهد . نشان دادن دندان ها و فشار دادن آنها به هم ، علامت بين المللي خشم وعصبانيت است، گر چه علائم ديگري نيز با عصبانيت همراه است ؛ مثل چهره ي برافروخته ، ابروان پايين افتاده و درهم كشيده و گشاد شدن سوراخ هاي بيني . البته فرهنگ نيز در اين مورد مؤثر است.

سه راه اصلي بيان احساس عصبانيت عبارت است از : ابراز كردن ، باز داري و سكوت، جرئت ابراز عصبانيت البته نه به روش هاي پرخاشگرانه . براي انجام اين كار بايد ياد گرفت كه چگونه نيازهاي خود را بيان كرد وچگونه نيازهاي خود را بدون آسيب رساندن به ديگران ارضا نمود. با جرئت بودن به معني پر زور بودن يا دعوا كردن نيست ، بلكه به معني به خود و ديگران احترام گذاشتن است .

پرخاشگري مي تواند سركوب شود و آن گاه تغيير جهت دهد ، يا در قالب جديدي خود را آشكار سازد. سركوب زماني اتفاق مي افتد كه فرد عصبانيتش را مخفي كند، ازفكر كردن به آن بپرهيزد و به موارد مثبت فكر كند. هدف از بازداري و سركوبي آن است كه رفتار سودمندتري داشته باشيم. خطر سركوبي عصبانيت اين است كه اگر بالاخره خود را آشكار نسازد مي تواند تأثيرات دروني بر شما داشته باشد. عصبانيتي كه متوجه درون است ممكن است موجب بالا رفتن فشار خون ، افسردگي و حتي سكته شود. عصبانيت هاي تخليه نشده همچنين موجب مشكلات ديگري مي شوند ؛ مثل خود خوري ، عيب جويي دائمي و رفتار پرخاشگري انفعالي .

افرادي كه دائماً دست رد به سينه ديگران مي زنند، از هر چيزي خرده مي گيرند وعيب جويي مي كنند ، ياد نگرفته اند كه چگونه عصبانيت خود را به روش مثبت بيان كنند. جاي تعجب نيست كه آنان نتوانند با ديگران روابط اجتماعي سالم داشته باشند. روش سوم اين است كه شما خود را از درون آرام كنيد . ازاين طريق نه تنها مي توانيد رفتار هاي بيروني خود را كنترل كنيد بلكه مي توانيد پاسخ هاي دروني خود را نيز مهار نماييد . مثلاً كم كم ضربان قلبتان را پايين بياوريد، خودتان را آرام واحساسات خود را مهاركنيد . به عقيده برخي روان شناسان - مثل اسپيل برگر - موقعي كه هيچ يك از سه تكنيك فوق مؤثر واقع نشوند، دراين صورت به اشياء يا افراد آسيب وارد مي شود .


غلبه برعصبانيت

هدف كنترل عصبانيت ، كاهش احساس هاي هيجاني و كاهش برانگيختگي فيزيولوژيكي است كه عصبانيت علت آنها مي باشد . هيچ كس نمي تواند از عصبانيت خلاص شود يا از آن اجتناب كند، زيرا هميشه پديده ها يا افرادي هستند كه ما را خشمگين سازند و تغيير يا كنترل آنها از توان ما خارج است . ما تنها مي توانيم ياد بگيريم كه چگونه رفتارهاي خود را كنترل و عصبانيتمان را كاهش دهيم و آن را به طريقه مناسب نشان دهيم.

چرا بعضي از مردم عصباني ترند؟

طبق نظر دكتر دفن باچر ، بعضي از مردم واقعاً نسبت به ديگران بي پرواترند . آنها نسبت به عامه مردم زودتر عصباني مي شوند و عصبانيتشان هم شديد تر است. همچنين افرادي وجود دارند كه عصبانيت خود را به روش هاي غيرعادي كه موجب جلب توجه ديگران شود نشان نمي دهند، اما بسيار تحريك پذيرو كج خلق اند. افرادي كه به آساني عصباني مي شوند ممكن است دشنام دهند ، اشياء را پرت كنند ، قهر كنند و انزواي اجتماعي را انتخاب نمايند يا اين كه دچار بيماري جسمي شوند.

افرادي كه معمولاً زود عصباني مي شوند سطح تحمل ناكامي درآنان پايين است، يعني دوست ندارند كه هيچ موضوعي آنها را ناراحت يا آزرده خاطر سازد. آنها آن قدر عصباني اند كه هنگام راه رفتن تعادل ندارند وآن قدر آتشين مزاج اند كه اگر موقعيت بر وفق مرادشان نباشد به خاطر كوچك ترين اشتباهي ، ديگران را شديداً تنبيه مي كنند. يكي از علل عصبانيت ، عوامل ارثي و مسائل فيزيولوژيكي است . گرچه شواهد علمي كافي براي اثبات اين موضوع وجود ندارد، ولي مردها عصباني ترند. بعضي از بررسي ها نشان داده اند كه بعضي از كودكان از هنگام تولد تحريك پذير، زود رنج و كج خلق اند و اين علائم از اولين روزهاي بعد از تولد قابل مشاهده است . علل ديگر ممكن است اجتماعي – فرهنگي باشند. عصبانيت غالباً به عنوان يك رفتار منفي تلقي مي شود، زيرا ياد گرفته ايم كه اضطراب ، افسردگي ، ترس وديگر هيجاناتمان را بيان كنيم ، اما عصبانيت را مخفي كنيم . در حقيقت ما يا د نگرفته ايم كه چگونه آن را كنترل كنيم يا آن را در مسير مناسبي هدايت نماييم.

بعضي ازپژوهش ها زمينه خانوادگي را دراين مورد مؤثر مي دانند. براي نمونه ، افرادي كه به آساني عصباني مي شوند متعلق به خانواده هاي آشفته ، از هم گسيخته و خانواده هاي فاقد مهارت هاي ارتباطي و هيجاني اند، كه معمولاً بايد به عوامل بالا ، فقر اقتصادي و فقر فرهنگي را نيز افزود.

آيا خوب است اجازه دهيم تا افراد ، طغيانگر شوند؟

اين موضوع خطرناك است . بعضي از مردم اين نظريه را به عنوان عاملي براي آسيب رساندن به ديگران مي دانند . زيرا مجاز شمردن حمله هنگام عصبانيت باعث گستر ش عصبانيت و پرخاشگري مي شود و هيچ كمكي به بهبود وضعيت نسبت به شخصي كه از دست او عصباني هستيم نمي كند. بهتر است ابتدا عواملي را كه باعث شروع عصبانيت شده اند، پيدا كنيد و سپس راهبردهاي كاهش عصبانيت را توسعه دهيد.

 


راهبردهاي غلبه برعصبانيت

1- آرميدگي

روش هاي ساده آرميدگي مثل تنفس عميق وآرام سازي ذهني مي توانند به شما دركاهش احساس عصبانيت كمك كنند. اگر شما در كار با شركاي خود دچار مشكل و عصباني شده ايد ، فكر مناسب اين است كه تكنيك هاي آرميدگي را ياد بگيريد.

به عنوان مثال مي توانيد در وضعيت راحتي دراز بكشيد، چشمانتان را ببنديد ، تمام ماهيچه هاي خود را به حالت آرميدگي در آوريد واين كار را از پاها شروع كنيد و ادامه دهيد تا تمام ماهيچه ها يتان به آرميدگي برسند. آن گاه از راه بيني نفس بكشيد و به تنفس خود توجه كنيد و هنگام بازدم بگوييد يك . دوباره نفس بكشيد وهنگام بازدم بگوييد يك . اين كار را 20 دقيقه ادامه دهيد . سعي كنيد فقط صداي نفس كشيدنتان را بشنويد.

براي رسيدن به آرميدگي مي توانيد در حالي كه در وضعيت راحتي درازكشيده ايد يك ورد يا كلمه را مكرراً تكرار كنيد، مثلاً بگوييد: آرام باش ، سخت نگير وامثال آن . روش سوم آرام سازي استفاده از تصوير سازي ذهني است. براي اين منظور يك صحنه يا تجربه زيبا و آرامش بخش را مجسم كنيد و فقط به آن فكر كنيد و اجازه ندهيد هيچ فكر ديگري به ذهن شما وارد شود تا به آرميدگي دست پيدا كنيد .

تمرين هاي فوق مي توانند عضلات شما را به آرامش برسانند واحساس آرامش شما را بيشتر كنند. اين تمرين ها را هر روز بايد انجام داد . بايد ياد بگيريد هر زماني كه در وضعيت تنش زا قرار مي گيريد به طور خودكار ا ز اين تكنيك ها استفاده كنيد.

2- بازسازي شناختي

منظور از بازسازي شناختي اين است كه هر فردي به راحتي مي تواند افكارش را تغيير دهد. مردم عصباني تمايل دارند كه با صداي بلند حرف بزنند و ناسزا بگويند، به گونه اي كه افكار دروني خود را منعكس كنند. موقعي كه عصباني هستيد، افكارتان مي توانند خيلي اغراق آميزو غمناك باشند . تلاش كنيد به جاي اينها افكاري را كه مبثت تر ومنطقي ترند جايگزين كنيد . براي نمونه به جاي اين كه بگوييد : اَه چه قدر زشت است، چقدر وحشتناك است ، همه چيز خطرناك و مضر است ، كاري از دستم بر نمي آيد. "به خودتان بگوييد: " آن مسئله تأثيري ندارد، وعلت مضطرب بودن من در اين باره قابل درك است ، اما دنيا به آخر نرسيده . به هر حال عصبانيت نمي تواند مرا اسير خودش كند."

عباراتي مثل : اين ماشين هرگز كار نمي كند ، يا شما غالباً فراموشكاريد ، دقيقاً صحيح نيستند. كلماتِ غالباً، هرگز و امثال آن كه ممكن است براي خودمان يا هر شخص ديگري به كار بريم كمك مي كنند كه احساس كنيم عصباني شدنمان به حق و بجا بوده و راه حل ديگري وجود نداشته است. در حالي كه اين كلمات سبب توهين به افرادي مي شود كه قصد كمك به ما را دارند ودرنتيجه وضع را بدتر مي كنند. براي مثال شما دوستي داريد كه دائماً دير سر قرار ملاقات حاضر مي شود. براي شما بايد ديدن دوستتان مهم باشد نه زمان. از گفتن عباراتي مثل: توهميشه دير مي كني ، آدم غير مسئولي هستي ، شخص بي فكري هستي و ... اجتناب كنيد . چون اين جملات به دوستي تان آسيب مي زند و او را از دست شما عصباني مي كند و مي رنجاند. اول ببينيد مشكل چيست ، سپس بكوشيد براي آن راه حلي پيدا كنيد كه براي هردوي شما مناسب باشد. مثلاً مي توانيد ساعت ملاقات خود را نيم ساعت زودتر تعيين كنيد وخودتان با توجه به اين كه مي دانيد دوست شما ديرخواهد آمد نيم ساعت ديرتر سر قرار حاضر شويد تا به علت ديرآمدن او ، از دستش عصباني نشويد.

همان گونه كه بسياري از فقرا زندگي شاد، با نشاط ودلپذيري دارند، مي توان هنگام عصبانيت نيز احساس هاي مثبت و خوشايند داشت. زيرا عصباني شدن شكل ثابت وازپيش تعيين شده اي ندارد. با دور كردن ذهن از بي منطقي و روي آوردن به منطق مي توان عصبانيت را كاهش داد يا حذف كرد. منطق عصبانيت را از بين مي برد، حتي اگر عصبانيت قابل توجيه باشد مي تواند به سرعت غير منطقي شود . همه مردم خواستار ادب ، موافقت ، قدرشناسي و كلاً امور مثبت اند ودر صورت عدم دستيابي به آنها احساس شكست و ناكامي مي كنند؛ اما افراد عصباني وقتي به خواست خود نمي رسند احساس نااميدي مي كنند وعصبانيتشان نامتناسب با موقعيت ، شديد و ويرانگر است . افراد عصباني بايد انتظاراتشان را به آرزوهايشان تغيير دهند. مثلاً بهتر است بگويند كه من عواملي را كه موجب سلامت وامنيت اند دوست دارم ، نه اين كه بگويند من مي خواهم، يا من بايد فلان چيز را داشته باشم . بعضي از افراد عصبي ، از عصبانيت به عنوان راهي براي اجتناب از احساسات آزاردهنده استفاده مي كنند.

برخي از باورها و تفكرات غيرمنطقي و مولد خشم وعصبانيت كه بايد كنار گذاشته شوند عبارت اند از:

- بايد اعمال و رفتار ما هميشه مورد تأييد ديگران باشد.

- همه چيز بايد مطابق ميل ما باشد.

- سر رشته زندگي از دستمان در رفته وكنترلي بر آن نداريم .

- ما به شدت اسير گذشته هستيم.

- خود را مسئول اعمال ديگران مي دانيم.

- من فردي بسيار لايق، شايسته وباهوش هستم .

3- مسئله گشايي

بعضي از اوقات ناكامي و به دنبال آن عصبي شدن ناشي از مسائل واقعي و غير قابل اجتناب زندگي است . دراين حالت عصبانيت نابجا نبوده ، پاسخي طبيعي به مشكلات است . يك باور فرهنگي مبني بر اين كه هر مشكلي راه حلي دارد ، وجود دارد ؛ ولي ما غالباً نمي توانيم راه حل را پيدا كنيم . هميشه بهترين كار يافتن راه حل نيست ، بلكه بهتر است بدانيد كه چگونه با مسئله روبه رو شويد. مثلاً ممكن است نقشه اي بكشيد وپيشرفت خود را دراين مسير بررسي كنيد . اگر نقشه كشيدن منجر به حل مسئله نشد خود را تنبيه نكنيد . زيرا آنچه مهم است تلاش و كوشش براي حل مسئله است ، نه حل مسئله . چرا كه بعضي از مسائل حل ناشدني اند يا اين كه تنها با تلاش هاي پيگيرانه مي توان به راه حل نزديك شد . مهم آن است كه در طول تلاش ها صبرتان را از دست ندهيد و به فكر همه يا هيچ نرسيد . همچنين مسئله گشايي شامل يادگيري و انجام دادن فعاليت هايي است كه يا به محرك آزاردهنده يا به هيجان هاي منفي مثل خشم و اضطراب ، (كه به وسيله محرك هايي كه از طريق شرطي شدن به صورت علامت خطر درآمده اند) پايان دهد.

4- ورزش

ورزش ، مخصوصاً درفضاي باز، نه تنها سلامت جسمي را بهبود مي بخشد، بلكه به تسكين اعصاب و سلامت رواني نيز كمك مي رساند. ورزش در فضاي باز مثل پياده روي ، دويدن ، نرمش ، شنا ، فوتبال و ... سبب مصرف زياد و مداوم اكسيژن مي شود، خصوصاً اگر در فضاي سبز و مناطق كوهستاني انجام شود.

ورزش مداوم سبب سلامت قلب و عروق ، كاهش چربي بدن ، زيبا سازي شكل بدن، از بين بردن غم وافسردگي و اضطراب

، افزايش عزت نفس و شادي و سرزندگي فرد و افزايش خود كنترلي رفتار مي شود.

5-شوخ طبعي

"خنده برهر درد بي درمان دواست." شوخ طبعي از طرق مختلفي مي تواند موجب كاهش عصبانيت شود. به عنوان اولين عامل ، شوخ طبعي مي تواند به شما كمك كند تا ديدگاه متعادلي داشته باشيد. زماني كه عصباني هستيد هر فردي را با نامي صدا مي كنيد يا اين كه آنها را در قالب كلمات خيالي (مثلاً هيولا) مورد خطاب قرار مي دهيد. اين كار را متوقف كنيد ودر نظر داشته باشيد كه بايد از كلمات زيبا و خوشايند استفاده كرد. شوخ طبعي بارمشكلات ما را سبك مي كند وبه ما كمك مي كند تا شرايط استرس زا را تحمل كنيم . نرمان كازنيز ( 1979) ، در كتاب خود با نام آناتومي بيماري ، خاطر نشان مي كند كه ده دقيقه خنده از ته دل اثرتسكيني قوي بر درد و ناراحتي دارد. شوخ طبعي نه تنها روحيه ما و اطرافيانمان را شاد مي كند بلكه باعث افزايش انرژي و توان براي حل مشكلات و برخورد با مسائل مي شود. شوخ طبعي همچنين باعث خوشبيني مي شود.

6- اجتناب

اگر هنگام ورود به اتاق كودكتان بي نظمي اتاقش سبب عصبي شدن شما مي شود، در اتاق او را ببنديد. ازهر عاملي كه عصبانيت شما را بر مي انگيزد ، پرهيز كنيد . نگوييد كه " چون من عصباني مي شوم ، بچه ام بايد اتاقش را مرتب كند"، اين درست نيست ، درست اين است كه خودتان را آرام كنيد.

براي رهايي از درد سرهاي ترافيك يا بايد مسير روزانه تردد خود را تغيير دهيد، يا از اتوبوس و قطار برقي زيرزميني استفاده كنيد ، يا جزء به جزء مسير خود را مشخص كنيد . درغير اين صورت بايد خود را به دست ترافيك بسپاريد.

7- داشتن شخصيت تيپ B

يكي از طبقه بندهاي شخصيتي ، قراردادن افراد دردو تيپB وA است . افراد تيپ Aمبارزه جو، بي حوصله ، رقابت پيشه و پرخاشگرند. آنها احساس مي كنند كه هل داده مي شوند و زير فشارند. آنها زودتر از موقع برسر قرار حاضر مي شوند، تند راه مي روند ، تند حرف مي زنند وتند غذا مي خورند و از افراد كند كاربدشان مي آيد. افراد تيپ B افرادي اند كه زندگي را آسان مي گيرند و بيشتر به كيفيت آن توجه دارند. آنها كمتر جاه طلب ، كمتر بي حوصله و بيشترمنظم و محتاط اند . با تغيير شخصيت از تيپ A به تيپB مي توان از ميزان و شدت عصبانيت كاست.

8- تغيير محيط

بعضي از اوقات عوامل محيطي - اجتماعي محرك عصبانيت و ناراحتي ما مي باشند. دراين گونه موارد يگانه راه براي حل مشكل ، تغيير محيط است . مثلاً فرد درون گرايي كه به عنوان مسئول روابط عمومي سازمان يا اداره اي مشغول به كارشده است، بايد مسئوليت ومحيط كارش تغيير يابد. يا فردي كه به كشوري مهاجرت كرده است كه بين آن كشور و كشور محل تولدش هيچ همخواني فرهنگي وجود ندارد، راه حل اساسي، بازگشت به كشور خود مي باشد.

9- ارتباط بهتر

مردم عصباني تمايل دارند كه زود به نتيجه برسند، بعضي ازاين به هدف رسيدن ها مي تواند تا حدودي نادرست باشد. اگرشما از مباحثه اي ناراحت شده ايد ، اولين كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه فكرتان را بر روي پاسخ ها متمركز كنيد و ناراحتيتان را كاهش دهيد. نمي گوييم كه اولين چيزي را كه به ذهنتان آمد به زبان آوريد ، بلكه مي گوييم كه عصبانيت خود را كاهش دهيد ودرمورد حرفي كه مي خواهيد بزنيد، فكر كنيد.

به دقت به آنچه به شما مي گويند گوش بدهيد و قبل از پاسخ دهي ، آنها را تفسير كنيد . همچنين به آنچه علت اصلي عصباني شدن شماست گوش بدهيد. براي مثال، شما آزادي و در حال خود بودن را دوست داريد، وبه علت اهميتي كه به ديگران مي دهيد خواهان پيوند گسترده با مردم هستيد . اگر همكارتان در مورد كارها ي شما شروع به غر زدن كند، با خطا كارخواندن او يا فردي كه هميشه ايجاد مشكل مي كند، تلافي نكنيد.

زماني كه فردي ازما عيب جويي مي كند، دفاع كردنمان طبيعي است ، ولي ما با او نمي جنگيم . در عوض ممكن است بگوييم كه او از روي ناداني صحبت مي كند ، ما را دوست ندارد، اوفرد كم حوصله و ناشكيبايي است و نياز به مقداري تنفس و استراحت براي رسيدن به آرامش دارد. بايد دراين گونه مواقع خودمان را خونسرد نشان دهيم تا از وقوع يك فاجعه جلوگيري كنيم .

10- زمان بندي

انسان هميشه دريك حالت و وضعيت روحي – رواني نيست . بعضي از افراد صبح ها سرحال و پرانرژي اند و عصرها خسته . به همين علت عصرها و شب ها ممكن است سطح تحمل شان بسيار پايين باشد وآماده عصباني شدن باشند. دراين گونه موارد بهتر است موضوعات ومسائل حساس بحث برانگيز در ساعاتي مطرح شوند كه زماني مناسب است . مثلاً شب هنگام ، زماني كه همسرتان موضوع بحث برانگيزي را مطرح مي كند ممكن است شما تمايل داشته باشيد كه با او دعوا كنيد، به اين دليل كه شما خسته يا آشفته ايد، بهتر است طرح اين گونه موضوعات را به زمان ديگري موكول كنيد تا صحبت هايتان منجر به بحث و جدل نشود. بنابراين مسائل بايد در زمان مناسب مطرح شوند تا نتيجه بخش باشند.

11- آزمون مصون سازي

هدف از اين روش كه به وسيله مايكنبام مطرح شده است ، ايجاد مهارت هاي مقابله با موقعيت هاي استرس زاست. اين روش چهار مرحله دارد :

الف – آماده شدن براي موقعيت استرس زا

ب – مقابله با محرك و موقعيت استرس زا وكنار آمدن با آن

ج – مقابله با احساس تحريك شدن به وسيله موقعيت استرس زا

د – تقويت خود پس از موفقيت دركنترل خود

نواكر ( 1975) اين روش را براي كمك به افراد ، دركنترل خشم ، درموقعيت هاي مولد عصبانيت با موفقيت به كاربست . آزمودني هاي نواكر ، مردان جوان خشمگيني بودند كه به سادگي عصباني مي شدند. محرك عصبانيت فردي بود كه با حالت غير دوستانه به آزمودني ها نگاه مي كرد. نگاه با حالت غير دوستانه سبب مي شد كه درآزمودني ها احساسات و افكاري مبني براين كه طرف مقابل ، آنها را حقير مي شمارد ايجاد شود واين احساس ها منجر به اين مي شد كه آزمودني ها عصباني شده ، دعوا كنند. نواكر مراحل چهارگانه فوق را به اين شكل به اجرا در آورد:

در مرحله 1، فرد پيش از مقابله با محرك استرس زا ، مثلاً قبل از ورود به يك مكان عمومي مثل رستوران ، به خود بگويد: تصميم دارم كاري بكنم كه كنترلم را از دست ندهم. درمرحله 2، هنگامي كه مردي گستاخانه به او نگاه مي كند به خود مي گويد: مي توانم بدون از دست دادن كنترل اين موقعيت را تحمل كنم . به او فرصت نمي دهم كه با ديدن عصبانيت من خرسند شود . درمرحله 3 وقتي كه مرد مي خواهد با او دعوا را آ غاز كند و او شديداً تحريك شده است ، به خود مي گويد: حتي حالا هم مي توانم خود را كنترل كنم . وضعيت انفجار آميز است ، اما من آرامم واين حالت را خنثي مي كنم . درمرحله آخر، پس از آن كه آزمودني از پس موقعيت بر آمد به خود مي گويد: " من واقعاً كاردرست وخوبي كردم ، آفرين به خودم."

12- خود كنترلي بندورايي

خود كنترلي رفتار توسط بندورا مطرح شده و داراي سه مرحله است:

الف – توجه ومشاهده اعمال و رفتار خود

ب – قضاوت درمورد اعمال و رفتار خود

ج – پيامدهاي شخصي

از اين روش براي كنترل عصبانيت به اين شكل مي توان استفاده كرد كه از فرد بخواهيم در پايان روز (مثلاً آخر شب ) دفعات عصبي شدن هاي خود را روي يك كاغذ يادداشت كند و آنها را بشمارد . فردا نيزاين عمل را انجام دهد. اگر تعداد عصبانيت امروزش كمتر از ديروز باشد خود را پاداش دهد و تشويق كند، و اگر بيشتر از ديروز بود خود را تنبيه و سرزنش نمايد. با تكرار اين عمل براي روزهاي بعد و مقايسه آن با روز قبل، به اين شكل كه در صورت كاهش وقوع عصبانيت ، خود را تشويق ودر غير اين صورت خود را تنبيه كند، مي تواند عصبانيتش را كاهش داده ، به صفر برساند تا اين كه درحد طبيعي باشد. خود تشويقي مي تواند به شكل گوش دادن به يك موسيقي ، ديدن فيلم ، رفتن به پارك و... باشد. خود تنبيهي نيز مي تواند به طرق مختلفي چون محروم كردن خود از يك وعده غذاي دوست داشتني ، نديدن يك برنامه جذاب تلويزيوني و ... صورت پذيرد. انسان عاقل و متمدن بدون نياز به ناظر وكنترل كننده بيروني مي تواند هدايت گر اعمال خود باشد.

نياز به مشاوره

اگر احساس مي كنيد كه عصبانيت شما خارج از كنترل است ، اگر عصبانيت شما تاثيرات منفي بر روابط اجتماعي وشغلي تان گذاشته است ، يا اين كه قسمت مهمي از زندگي تان تحت تأثير آن است ، ممكن است به مشاوره به عنوان عاملي براي ياد گيري توجه كنيد كه به شما كمك مي كند چگونه بهتر رفتار كنيد . يك روان شناس يا مشاور مي تواند به شما كمك كند تا با به كارگيري تكنيك هاي تغييرافكار و رفتار، اعمال خود را كنترل كنيد. بايد به مراجع اطمينان داد كه مشكل او قابل حل است و تكنيك هاي تغيير رفتار تنها براي تأثير گذاشتن بر احساس و تجليا ت احساسي ، مورد استفاده قرار نمي گيرند. روان شناسان در برخورد با مراجعانِ خواهان كمك ، بايد كارخود را متمركز برسه موضو ع نمايند:

الف) جرئت آموزي به افراد عصباني تا عصبانيت خود را سركوب يا دروني نكنند، بلكه آن را به روش هاي منطقي غير پرخاشگرانه ابراز دارند. فردي كه عصبانيتش را ابراز نمي دارد روز به روز منفعل تر وبيمارت نسبت به ديگران باشد. هنگامي كه فكر مي‌كنيد ديگران را اذيت كرده يا كمك‌شان نكرده‌ايد، درباره آنها نظر منفي داشته‌ايد. چنين احساسي اغلب به آزار رساندن به ديگران يا خودتان هم مربوط مي‌شود. احساس خجالت و شرمساري نيز به طور كلي به احساس گناه مربوط مي‌شود. اين احساس باعث آگاهي فرد به ضعف يا ناداني خود مي‌شود. اما احساس گناه يا شرم از ترس‌هاي بيهوده، احساس منفي ديگري است كه باعث افزايش لايه ديگري براحساس بد شما خواهد شد. هيچ‌گاه از ترس‌هاي خود احساس شرم يا گناه نكنيد؛ حتي اگر ديگران شما را وادار كنند كه چنين احساسي داشته باشيد، آن را نپذيريد. به جاي احساس شرم يا گناه از ترس خود، سعي كنيد با آن رابطه برقرار كنيد.


هنگامي كه به كمك برنامه‌ريزي ذهني و عملي سعي مي‌كنيد ترس‌هاي خود را بشناسيد و با آنها رابطه برقرار كنيد، قادر خواهيد بود، برطرفشان كنيد. احساس گناه يا شرم درست در مقابل درك و مفهوم شما قرار دارد و به شما در رابطه برقرار كردن و پرداختن به ترس، هيچ كمكي نمي‌كند.


براي اينكه بتوانيد به كودكان كمك كنيد تا بر ترس‌هاي خود غلبه كنند به اين موارد توجه كنيد:
- به بچه‌ها كمك كنيد تا مسئوليت كنترل ترس‌شان را به روش خود برعهده گيرند و با آنها كنار بيايند.
- اطلاعات لازم را متناسب با سن و سال‌شان به آنان بدهيد.
- بپذيريد كه بچه‌ها مي‌ترسند. بنابراين نبايد از اين بابت احساس بدي داشته باشند.
- راه‌حلي پيدا كنيد كه بر واقعيت‌هاي آن مؤثر باشد و به نظرشان منطقي و معقول برسد.
اما بسياري از ترس‌ها در دوران بزرگسالي هم باقي مي‌مانند و ادامه پيدا مي‌كنند. مثلا ترس از ارتفاع شايد به يكي از ترس‌هاي دوران كودكي ما مربوط مي‌شود.
البته بزرگسالان به تدريج براين ترس‌هاي خود غلبه مي‌كنند. زيرا گذشت زمان كم‌كم اينگونه ترس‌ها را از بين مي‌برد و كسب تجربه باعث مي‌شود كه مسائل و شرايط برايشان عادي شود؛ به‌طوري كه به توانايي خود در اداره‌كردن اوضاع اعتماد بيشتري پيدا مي‌كنند. در واقع هرچه اوضاع و شرايط عادي‌تر باشد، فرد كمتر از آنها مي‌ترسد. به علاوه افراد بزرگسال نسبت به بچه‌ها بيشتر بر خود كنترل دارند.
مي‌توان گفت ترس نوعي عادت است. شما مي‌توانيد ترس را به عنوان عادتي درنظر بگيريد كه مي‌توانيد آن را ترك و فراموش كنيد. هرآنچه را كه در گذشته ياد گرفته‌ايم و در زمان حال، بدون فكر به آن عمل مي‌كنيم، عادت است و ترس هم از اين موضوع مستثنا نيست.


ما مي‌توانيم ياد بگيريم كه از هر چيزي بترسيم، و همه موضوعات مي‌توانند به نوعي شما را مضطرب كنند؛ در صورتي كه شما ياد گرفته باشيد كه از آنها بترسيد؛ اما در واقع هيچ چيزي در ذات خود وحشتناك نيست. از آنجايي كه در بچگي از بسياري از چيزهايي كه امروز مي‌ترسيم، وحشتي نداشتيم، بدان معناست كه ما اين نوع ترسيدن را آموخته‌ايم.


به ترس‌ها و چيزهايي كه شما را نگران و بيمناك مي‌كنند، توجه كنيد. به محض پديدار شدن‌شان، عادت به ترس به خودي‌خود آغاز مي‌شود. بنابراين ابتدا بايد از تكيه‌گاه‌هايي كه ناشي از ترس‌هاي شماست و خود آنها را ساخته‌ايد آگاه شويد و بعد آنها را برطرف كنيد.شما مي‌توانيد واكنش‌هاي كهنه و تكراري خود را رها كنيد و پاسخ‌هاي تازه‌اي بيابيد و به‌گونه‌اي ديگر با ترس‌هاي خود مواجه شويد.يكي از مواردي كه در اين رابطه به شما كمك مي‌كند و باعث مي‌شود بتوانيد به راحتي ترس را كنار بگذاريد توجه به آرامش است، نه ترس! مثلا هنگامي كه از سفر هوايي مي‌ترسيد و نگران پرواز با هواپيما هستيد، دائم به خود نگوييد كه «نه من نمي‌ترسم!» زيرا در اين حالت ذهن شما دائم متوجه كلمه ترس مي‌شود. بهتر است در اين مواقع خود را آرام كنيد و با خود بگوييد: «من احساس آرامش مي‌كنم».


درس گرفتن از گذشته
زمان ترس‌هاي ما به گذشته، حال يا آينده مربوط مي‌شوند. بعضي‌ها فكر مي‌كنند كه گذشته از حال و آينده مهم‌تر است؛ زيرا گذشته، حال افراد را مي‌سازد و در آينده نيز اثرگذار است. اما عده‌اي ديگر حال را مهم‌تر مي‌دانند زيرا معتقدند بايد حال را به خوبي درك كرد تا بتوان به خوبي در آينده عمل كرد. عده‌اي ديگر هم آينده را مهم‌تر از گذشته و حال مي‌دانند زيرا براين باورند كه خواسته‌هاي كنوني ما به اهداف آينده‌مان بستگي دارد.


اين تصورات با هم فرق دارند و هركس به شيوه خود مي‌انديشد. اما الگوي زير به شما كمك مي‌كند كه به جاي ترسيدن از رويدادهاي گذشته از آنها درس بگيريد:
- به تجربه‌اي مربوط به گذشته كه هنوز هم شما را مضطرب مي‌كند فكر كنيد. در حالي كه به اين تجربه فكر مي‌كنيد، بيرون از آن بايستيد. زيرا نمي‌توانيد هيچ اعمال نظري داشته باشيد.
- همانطور كه به آن موضوع نگاه مي‌كنيد، به آنچه در آن زمان روي داده است توجه كنيد. ديگران در اين موقعيت چه نقشي دارند. خود شما چگونه توانستيد موقعيت را كنترل كنيد.
- از آن خاطره خارج شويد و حوادث را تحليل و بررسي كنيد و ببينيد چگونه در آينده مي‌توانيد از چنين موقعيت‌هايي اجتناب كنيد؟
بعد از بررسي، خوب ببينيد براي رسيدن به آنچه خواهان آن بوديد بايد چگونه عمل مي‌كرديد.
- هنگامي كه از نتيجه راضي شديد، فكر كنيد كه در آن موقعيت هستيد و رويداد را به صورتي كه دوست داشتيد رخ دهد، در ذهن خود مجسم كنيد.
- حال مي‌توانيد موقعيت مشابهي را در نظر بگيريد كه ممكن است در آينده با آن مواجه شويد.
موقعيت را درست به همان صورتي كه دوست داريد اتفاق بيفتد تمرين كنيد. در واقع اين نوع تمرين ذهني، شما را براي آينده آماده خواهد كرد و به شما اطمينان مي‌دهد كه اشتباهات قبلي خود را دوباره تكرار نكنيد و خود را اسير ترس‌هاي بيهوده گذشته نسازيد.


ترس از آينده
همه ما نگران آينده خود هستيم و دائم تلاش مي‌كنيم تا در آينده زندگي بهتري را تجربه كنيم. آينده نامعلوم است و همين ناآگاهي ما نسبت به آن، ترسمان را بيشتر مي‌كند. بسياري از افراد بدبين به ما مي‌گويند كه هيچ چيز قابل اطمينان نيست و بايد احتياط كنيم. اما تعميم دادن موضوع با اين روش بدبينانه، فقط باعث مي‌شود كه احساس بدتري به ما دست دهد. شواهد زيادي نشان مي‌دهند كه داشتن افكار منفي و بدبيني زياد به تندرستي و سلامت فرد آسيب مي‌رساند. در عوض افراد خوشبين براين اعتقادند كه در آينده صلح و امنيت بيشتري در جهان حاكم خواهد شد و راه‌هاي زيادي را مي‌توان براي از بين رفتن مشكلات در نظر گرفت و همين موضوع هم باعث احساس بهتري در آنها خواهد شد.


در واقع ديدگاه‌ها و عقايد افراد خوشبين و بدبين، نوعي پيش‌بيني است، نه واقعيت. ولي ما با تصميم‌هايي كه در حال حاضر مي‌گيريم يك واقعيت را براي خود مي‌سازيم. ما مي‌توانيم براي ساختن آينده روشن‌تر و بهتر، با نهايت كوشش براي رسيدن به زندگي بهتر تلاش كنيم. البته به‌تنهايي نمي‌توانيم تمام مشكلات را حل كنيم ولي آنقدر هم ناتوان نيستيم كه فقط تماشاگر باشيم و هيچ اقدامي انجام ندهيم. در واقع هر يك از ما براي خود حوزه قدرتي- هرچند كوچك- داريم و مي‌توانيم همراه ديگران تلاش كنيم تا آينده بهتري داشته باشيم.براي اين منظور بهترين راه رسيدن به شناخت، آگاهي و اطلاعات بيشتر است. اطلاعات مفيد براي احساس امنيت تعيين‌كننده و ضروري است. درواقع آگاهي بيشتر، امنيت و اطمينان بيشتري به شما مي‌دهد، درست مثل زماني كه در امتحاني شركت مي‌كنيد، هرچه بيشتر خوانده باشيد و اطلاعات بيشتري داشته باشيد، ترس و اضطرابتان هم كمتر خواهد بود و بالطبع ضريب اطمينان بيشتري نيز براي موفقيت خواهيد داشت.


شايد در گذشته دستيابي به اطلاعات خيلي آسان به نظر نمي‌آمد اما اكنون مشكلي در اين زمينه وجود ندارد. اطلاعات به قدري زياد و در دسترس هستند كه از اين بابت كمتر كسي با مشكل مواجه خواهد بود. طبعاً استفاده از اينترنت در اين رابطه مي‌تواند بسيار كمك‌كننده باشد. كافي است شما بخواهيد درباره موضوعي آگاهي بيشتر داشته باشيد؛ با چند دقيقه جست‌وجو در سايت‌هاي مختلف مي‌توانيد اطلاعات بسيار گرانبها و باارزشي به‌دست آوريد.


اينترنت، مجلات و گروه‌هاي خبري هرگونه اطلاعات و موضوع قابل تصوري را به ما عرضه مي‌كنند. بدين‌ترتيب با آگاهي بيشتر كم‌كم درمي‌يابيم كه دليلي براي ترس و واهمه از آينده وجود نخواهد داشت. آينده خيلي زود از راه مي‌رسد و اگر هميشه نگران آن باشيم، تنها كاري كه كرده‌ايم اين است كه زمان حال خود را هم از دست داده‌ايم.در واقع، اين روش برخورد شما با ترس و اضطراب است كه مهم است. اگر بتوانيد با آگاهي بيشتر نسبت به آنها توانمندتر باشيد، اين احساسات نيز كم‌كم از بين مي‌روند و به تدريج شما فردي قدرتمند و خلاق خواهيد شد؛ مشروط بر آنكه خودتان بخواهيد كدام راه را انتخاب كنيد؛ قوي بودن و مقتدربودن يا منفعل بودن و ترسو بودن‌را؟

http://www.shaaer.com/articles/viewarticle-28109.aspx


امتیاز:
 
بازدید:
[ ۵ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۵:۱۳:۲۸ ] [ مشاوره مديريت ]

 

تمرين هاي ضروري براي سخنراني و گويندگي

۹- مبارزه با ترس و اضطراب و استرس ( ۹)

چرا مي ترسيم ؟     

آيا شما از بلندي مي‌ترسيد؟ يا از يك فضاي بسته؟ يا از مارها، حشرات و موش؟ اغلب ما فكر ميكنيم ترس يك پديده ي مرضي و يك بيماري روحي است ، در صورتيكه در انتهاي اين مقاله خواهيم ديد اين تفكر صحت نداشته و بر عكس ترس در حالت اوليه اش ، يكي از مكانيسم هاي دفاعي بدن است و نقش بسيار مهمي در سلامت موجود زنده و ايمن نگاه داشتن او از بلايا و خطرات ايفا مي كند . البته موارد مرضي ترس هم وجود داررند كه مي توانند نوعي بيماري محسوب شوند اما در اين مطلب به آن ها پرداخته نخواهد شد . آيا از آب ترس داريد؟ خوب شما تنها نيستيد، نياكان ما هم ترس‌هايي مشابه داشتند و شايد به همين دليل ما هم‌اكنون زنده هستيم

معمول ‌ترين ترس‌ها :

بسياري از  مردم از مار، حشرات، موش، خفاش، بلندي و آب مي‌ترسند! اما چرا؟ چون همه آنها خطرناكند. ترس به خودي خود نه تنها بد نيست ، بلكه در بسياري از موارد ارزشمند هم مي باشد و نقش مفيدي براي ادامه ي زندگي و سلامتي موجودات زنده ايفا مي كند... در نظر بگيريد كه شما مي‌خواهيد انسان را طراحي كنيد. خب براي زنده ماندن او در محيطي كه پر از ببر، شير، گرگ و مار و حشرات سمي‌ است چه مي‌كنيد؟ چه برنامه‌اي را در مغز بشر قرار مي‌دهيد؟ قطعا خيلي از شما ها با ما موافقيد : ترس ! ترس به نوعي محافظ ما است؛حتي اجداد ما را حفظ كرده است. اجداد خيلي دور ما به دليل ترس از بلندي از صخره‌ها سقوط نكردند و به دليل ترس از حيوانات وحشي طعمه آنها نشدند. بنابراين ترس در بسياري مواقع طبيعي است. طبيعي است كه شما از آب بترسيد به خصوص زماني‌كه كودك هستيد چون با خطر غرق شدن مواجه خواهيد شد آيا مي دانيد كودكان اغلب مادراني كه از آب مي‌ترسند دچار ترس از آب خواهند شد ؟ در اصل هرچه شما دورتر از اقيانوس و آب زندگي كنيد، ترس شما از آب بيشتر است. ترس كودكان مي‌تواند در زندگي آنها موثر باشد. مثلا كودكاني كه از بلندي مي‌ترسند، در نوجواني كمتر از ارتفاع مي‌افتند و كمتر زمين مي‌خورند. چون اين ترس آنها را از افتادن حفظ مي‌كند.

به اعتقاد روانشناسان برخي از ترس‌ها يادگرفتني هستند اما بيشتر آنها طبيعتا وجود دارند. مثلا برخي از كودكان بعد از افتادن، ترس از بلندي پيدا مي‌كنند. ترس حتي ما را از گرگ نجات مي‌دهد. و خيلي مواقع باعث خواهد شد كه ديگر رفتارهاي پرخطر و مشكل آفرين را دنبال نكنيم . طبق گفته محققان ژن‌ها مي‌توانند در انتقال ترس در بدن ما موثر باشند. اما ممكن است شما بگوييد: من تا سال گذشته از بلندي ترس نداشتم. من الان ... سال دارم ، و اگر ترس ذاتي است پس چرا من قبل از اين نمي‌ترسيدم؟ در پاسخ بايد عرض كنيم كه  برخي از ترس‌هاي ذاتي خود را تا زماني‌كه مغز به بلوغ نرسيده نشان نمي‌دهند. برخي از هورمون‌ها بايد آزاد شوند تا ترس به وجود آيد. شايد به همين دليل هم ترس تا اوايل دوران بلوغ گاه ظهور پيدا نمي‌كند. يكي از ترس‌هاي شايع در انسان ترس از غذاي مسموم است كه در موش‌ها و انسان وجود دارد انسان‌ها و موش‌ها وقتي متوجه مي‌شوند بر اثر خوردن يك نوع غذا مسموم شده‌اند فوري از آن حذر مي‌كنند. بسياري از عادت‌هاي غذايي زنان باردار نيز به همين موضوع ارتباط دارد.

آيا ما از گرسنگي هم مي‌ترسيم؟ بله «نياكان ما قبل از اينكه شكارچي‌ شوند.» پس مانده ي غذاي حيوانات قويتر را  مي‌خوردند! آنها صبر مي‌كردند تا مثلا يك ببر حيواني را شكار كند، گوشت آن را بخورد و آنها باقيمانده شكار را بخورند. اين كار را به سرعت انجام مي‌دادند. شايد به همين دليل هم وقتي گرسنه هستيم، سريع مي‌خوريم و شايد به همين دليل ( در ضمير ناخود آگاهمان ) هم شكلات و خوردني‌هاي با كالري‌هاي بالا و شيريني را ترجيح مي‌دهيم ! و همين ترس هم باعث مي‌شود تا ما براي روز مبادا غذا ذخيره كنيم ! البته مطمئنم كه هضم اين مطلب براي برخي كمي مشكل است و نمي توانند آن را بپذيرند ! در برخي از مواقع ،ما به دليل ترس از - نخوردن به اندازه كافي -  آنقدر مي‌خوريم كه اضافه وزن مي‌گيريم !

ترس از فضاي باز:

آگورا در زبان يوناني به معناي حمل و خريد و فروش است اما اغلب كساني كه اين فوبيارا دارند از بيرون بودن، خريد رفتن و بودن در خيابان ترس دارند. اما چگونه مي‌توان از فضاي باز ترسيد؟ خب به دليل اينكه اجداد ما از بودن در فضاي باز به خاطر وجود حيوانات وحشي ترس داشتند. بهتر بود در جنگل و بوته‌زارها مي‌ماندند و خود را مخفي مي‌كردند .  جالب است كه موش‌ها هم ترس از فضاي باز دارند. به همين دليل وقتي مي‌خواهند از طول اتاق عبور كنند ترجيح مي‌دهند از كنار ديوار حركت كنند. چون وقتي بيرون هستند ترس از گربه، جغد و عقاب را دارند به همين دليل به طور ذاتي از فضاي باز مي‌ترسند. ترس از فضاي بسته چطور؟ خيلي‌ها از آسانسور مي‌ترسند، چون از گيرافتادن مي‌ترسند. بعضي‌ها از اين كه در اتاق‌شان شب‌ها بسته باشد، مي‌ترسند. اما فضاهاي بسته چرا ترس آورند ؟!؟ و دليل سوم اين است كه انسان فكر مي‌كند در فضاهاي بسته نمي‌تواند نفس بكشد. مغز به آنها مي‌گويد كه ممكن است خفه شوند و به همين دليل مي‌ترسند. كودكان نيز ترس‌هاي زيادي دارند كه در بزرگ‌ترها وجود ندارد. كودكان از اين كه بدون والدين‌شان به خصوص مادرشان باشند مي‌ترسند. در انتهاي نخستين سال تولد كودك اين ترس شدت بيشتري مي‌يابد. و اين ترس در برابر غريبه‌ها بيشتر مي‌شود. وقتي مادر از خانه مي‌رود كودك گريه مي‌كند. اگر كودك مي‌توانست حركت كند حتما مادرش را دنبال مي‌كرد. اما چرا ترس از ترك مادر وجود دارد؟ خب اين ترس؛ كودك را بيشتر پيش مادر نگه مي‌دارد و مادر نه تنها مي‌تواند به كودك غذا دهد بلكه او را از خطرات نيز حفظ مي‌كند. به همين دليل هم كودكان از تنها ماندن و تاريكي ترس دارند. پدر و مادر نيز به طور طبيعي هنگام ترس كودك پيش او مي‌روند. بهترين راه براي ساكت كردن كودك در آغوش گرفتن او و غذا دادن به او است و اين بهترين راه مراقبت از كودك است، تكامل زيركانه. حال مي‌توانيد در مورد برخي از ترس‌هاي خود فكر كنيد. آيا شما از پرواز در ارتفاع 35000 پايي، فضاي بسته و ارتفاع، حيوانات و حشرات، مارها و موش مي‌ترسيد؟ از غريبه‌ها مي‌ترسيد؟ تنها از قدم زدن شبانه در جنگل مي‌ترسيد؟ از سير تكامل ترس، شما چه معنايي داريد؟

http://drzohrabi.ir


امتیاز:
 
بازدید:
[ ۵ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۵:۱۳:۲۷ ] [ مشاوره مديريت ]

 

تمرين هاي ضروري براي سخنراني و گويندگي

۹- مبارزه با ترس و اضطراب و استرس ( ۸)

اضطراب و ترس هاي بيمارگونه (فوبياها)

اضطراب چگونه احساسي است؟
اضطراب يكي از احساسات عادي نوع بشر است، همه ما در زمان روبرو شدن با موقعيتهاي تهديد كننده و يا دشوار آن را تجربه كرده ايم.
بيشتر وقتها مردم حالت هاي اضطرابي را استرس فرض مي كنند، در حالي كه استرس يا فشار رواني داراي دو معني است. اول چيزي كه ما را مضطرب مي كند و دوم، واكنش ما نسبت به آن. به همين دليل در اينجا از كلمه استرس (فشار رواني) استفاده نخواهد شد.
اضطراب يعني احساس ناخوشايند و مبهم دلواپسي بدون علت مشخص كه اغلب با نشانه هايي از سيستم عصبي خودكار همراه است. اضطراب علامت هشداردهنده است و نشانه هاي مشابه ترس در انسان ايجاد مي كند با اين تفاوت كه ترس واكنش انسان به تهديد شناخته شده مشخص و خارجي است.
بطور طبيعي هم اضطراب و هم ترس مي توانند مفيد باشند و به ما در دوري از خطر كمك كنند و انگيزه روبرو شدن با مشكلات را در ما ايجاد كنند. ولي چنانچه ترس و اضطراب شديد و طولاني شوند ما را از آنچه كه مي خواهيم انجام دهيم بازمي دارند و در نهايت زندگي را به كاممان تلخ مي كنند.
«فوبيا» يعني ترسي كه مربوط به موقعيت هاي خاص است كه اكثريت مردم آنها را ترسناك نمي دانند.

نشانه هاي اضطراب
          در ذهن
     احساس نگراني
     احساس خستگي
     ناتواني در تمركز
     احساس تحريك پذيري و بي قراري
     خواب نامناسب
          در بدن
     ضربان نامنظم قلب (تپش قلب)
     عرق كردن
     گرفتگي ماهيچه يا احساس درد
     تنفس سخت و سنگين
     سرگيجه
     ضعف
     سوء تغذيه
     اسهال

فوبياها (ترس هاي بيمارگونه)
افراد مبتلا به فوبيا، علائم اضطراب شديد را كه گفته شد دارند اما تنها در موقعيت هاي مشخص آن را احساس مي كنند و در مواقع ديگر راحت و آرام هستند. طرح مثالي در اين مورد موضوع را روشن مي كند، مثلا شما:
     اگر از سگ مي ترسيد تا زماني كه سگي دوروبر شما نباشد احساس خوبي داريد.
     اگر از بلندي مي ترسيد تا زماني كه روي سطح صاف و همواري هستيد، مشكلي نداريد.
     اگر از حضور در جمع مي ترسيد تا زماني كه افرادي دوروبر شما نيستند در آرامش بسر مي بريد.
مشكل زماني حس مي شود كه در چنين شرايطي قرار مي گيريد و آن گاه نشانه هاي ذهني و بدني اضطراب را تجربه مي كنيد.
افراد مبتلا به ترس هاي بيمارگونه چون مي دانند در صورت روبرو شدن با چنين موقعيت هايي دچار ترس و اضطراب شديد مي شوند كوشش مي كنند كه همواره از اين موقعيت ها دوري كنند در حالي كه شيوه برخورد با مشكل به تدريج اوضاع را از آنچه كه هست بدتر مي كند و همچنين سبب مي شود كه شخص براي دوري از موقعيت هاي ترس برانگيز هميشه در حال احتياط باشد. آنها معمولا مي دانند كه هيچ خطر واقعي تهديدشان نمي كند ولي با اين وجود هنوز نتوانسته اند بر ترس خويش غلبه كنند.

آيا اين ترس ها شايع هستند؟
ممكن است از هر ده نفر يك نفر در طول زندگي مبتلا به اضطراب هاي دردساز و يا فوبياها شود، هرچند اكثريت آنها براي درمان مراجعه نمي كنند.

علت ها
برخي از ما گويي با استعداد ابتلا به اضطراب متولد مي شويم. پژوهش نشان مي دهد كه اين گرايش به مضطرب شدن در ژنهاي ما نهفته است. به هر حال حتي افرادي هم كه به طور طبيعي استعداد مضطرب شدن را ندارند اگر بيش از اندازه در معرض فشار قرار گيرند مضطرب مي شوند.
     گاهي علت اضطراب آشكار است و وقتي مسئله ناپديد مي شود اضطراب هم فروكش مي كند. مانند اضطراب امتحان دادن.
     بودن در شرايط و تجربه برخي حوادث مانند حوادث خودرو، قطار، زلزله، آتش سوزي... ممكن است به قدري ملال آور و تهديد كننده باشد كه اضطرابي كه در چنين موقعيتي شكل مي گيرد مدتها پس از حادثه ادامه يابد. افرادي كه سروكار با چنين حوادث دردناكي دارند ممكن است ماه ها و سال ها پس از اين رويدادهاي ناگوار، حالت هاي اضطرابي و عصبي داشته باشند. اين در واقع نشان دهنده نوعي اختلال رواني است و در يك گروه مشخص بيماري ها كه به آن «اختلال استرس پس از ضربه» گفته مي شود قرار مي گيرد.
     گاهي اضطراب ممكن است در نتيجه استفاده از مواد تحرك زاي خياباني مانند آمفتامين ها، ال. اس. دي و اكستازي ايجاد شده باشد. حتي گاه كافئين موجود در قهوه حالت هاي اضطرابي ايجاد مي كند.
هنوز نمي دانيم كه چرا يك فرد خاص دچار اضطراب مي شود، زيرا اين موضوع مربوط به مجموعه اي از عوامل مانند شخصيت، اتفاقاتي كه براي وي رخ داده است و يا تغييراتي كه در زندگي تجربه كرده است (مثل حاملگي) ارتباط دارد.

اضطراب و ترس در كودكان
اين كه خيلي از بچه ها در دوران كودكي شان از بعضي از چيزها ترسيده اند چيز عجيبي نيست در واقع تجربه اي طبيعي است. براي مثال بچه هاي نوپا خيلي به مراقبين خود احساس چسبندگي دارند و چنانچه به هر دليلي از آنها جدا شوند، مضطرب و هراسان مي شوند، بسياري از كودكان از تاريكي يا موجودات هيولايي ترسيده اند، اين ترس ها معمولا پايدار نيستند و اغلب پس از بزرگ شدن آنها برطرف مي شوند و بر زندگي آنها اثر منفي نمي گذارد و در مسايل رشدي آنها اختلالي ايجاد نمي كند.
كودكان بيشتر زمان روبرو شدن با برخي از وقايع زندگي مانند اولين روز مدرسه احساس اضطراب مي كنند ولي معمولا در روزهاي بعدي اين مشكل برطرف شده و از رفتن به مدرسه احساس لذت مي كنند.
نوجوانان ممكن است، از نظر خلقي متغير باشند. اين كه آنها از ديد ديگران چگونه هستند، نظر مردم درباره آنها چيست، چگونه بايد با اشخاص ارتباط برقرار كنند يا با جنس مخالف چطور روبرو شوند، نگرانشان مي كند و معمولا وقتي اين نگراني ها بروز مي كند كه در مورد آنها صحبت مي شود.
اگر كودك يا نوجواني خيلي مضطرب يا هراسناك شود به گونه اي كه در زندگي روزمره دچار اشكلا گردد، بهترين چيز آن است كه از خانواده خواسته شود كه با يك روانشناس باليني يا روانپزشك ملاقات كنند.

كمك به افراد داراي اضطراب و ترسهاي بيمارگونه
     گفتگو درباره مشكل: اگر اضطراب در پي مشكلات اخير به وجود آمده است مثل متاركه همسرتان يا بيمار شدن فرزندتان يا از دست دادن شغل و... گفتگو درباره آن كمك كننده است. با چه كسي بايد گفتگو كرد؟ كوشش كنيد با دوست يا خويشاوندي كه به او اعتماد داريد، شخصي كه عقايد وي مورد احترام شماست و شخصي كه به شما گوش مي دهد، مشكل را در ميان بگذاريد. شايد آنها هم با مشكلاتي مانند مسئله شما روبرو باشند و بنابراين شما اين شانس را داريد كه در حال صحبت كردن با اني اشخاص متوجه شويد كه آنها چگونه با مسايلي مشابه شما روبرو مي شوند.
     يادگيري روشهاي آرام سازي: روشهاي خاصي براي كسب آرامش و رهايي از اضطراب توصيه مي شود. اگر آن ها را بياموزيد و به كار بگيريد، غلبه بر تنش، اضطراب و هر نوع فشاري برايتان آسان خواهد بود. استفاده از اين روش به شكل تمرين روزانه و هميشگي و نه فقط هنگام بروز مشكل، كمك موثرتري در ايجاد احساس آرامش و راحتي در شما خواهد كرد.
     روان درماني: اين روش درماني يكي از موثرترين روش هاي درماني است كه مي تواند به كاهش علايم و همچنين يافتن عوامل مسبب اضطراب هاي تان كه بيش از اين قادر به تشخيص آن نبوديد كمك كند. روان درماني مي تواند انفرادي يا گروهي باشد. برخي از درمانگران براي اختلالاتي نظير اضطراب ها و ترس هاي بيمارگونه از روش گروه درماني استفاده كنند. اين نوع درمان ها مي تواند با استفاده از داروهاي مورد نياز نيز همراه شود.
     دارودرماني: با نظر پزشك متخصص براي درمان علايم بيماري داروهاي ضداضطراب و گاهي ضدافسردگي كه داراي تركيبات مناسب و آرام بخش هستند تجويز مي شوند بنابراين توصيه مي شود حتما استفاده از دارو را زير نظر روانپزشك شروع و ادامه دهيد.

 
http://www.ravanpajoh.com/index.php?option=com_content&task=view&id=1668&Itemid=58


امتیاز:
 
بازدید:
[ ۵ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۵:۱۳:۲۶ ] [ مشاوره مديريت ]

 

تمرين هاي ضروري براي سخنراني و گويندگي

۹- مبارزه با ترس و اضطراب و استرس ( ۷)

مديريت استرس


استرس چيست؟
استرس فشار و فرسايش بدن به هنگامي است كه با محيط پيوسته در حال تغيير سازگار شويم. چنين تغييراتي آثار جسماني و هيجاني بر ما مي‌گذارد و مي‌تواند احساسات مثبت يا منفي ايجاد كند. در صورت مثبت بودن ، اثرات استرس ما را ناگزير به عمل مي‌كند، هوشياري تازه و چشم انداز مهيج جديدي براي ما به ارمغان مي‌آورد.

آثار منفي استرس احساس بي اعتمادي ، طرد ، خشم و افسردگي مي‌آفريند كه اين احساسات به نوبه خود به مشكلاتي مانند سردرد ، ناراحتي معده ، جوش و خارش پوست ، بي‌خوابي ، زخم معده ، فشار خون بالا ، بيماري قلبي و سكته مغزي مي‌انجامد. مرگ يك عزيز ، تولد يك كودك ، ارتقاي شغلي يا ايجاد يك رابطه جديد استرس به دنبال مي‌آورد. چون اين تغييرات ما را مجبور به سازگاري مجدد با زندگي خود مي‌كند. سازگاري با شرايط متغير ، بسته به نوع واكنش ما مي‌تواند كمك كننده يا آسيب رساننده باشد.
 
چگونه مي‌توان استرس را از زندگي خود حذف كرد؟
استرس مثبت بر تازگي و ابتهاج زندگي مي‌افزايد. همه ما با تحمل ميزان معيني از استرس زندگي مي‌كنيم. سر رسيدن مهلت ، رقابتها ، برخوردها و حتي ناكامي‌ها و نگراني‌ها به زندگي‌ها عمق و غنا مي‌بخشد. هدف ما حذف استرس نيست، بلكه فراگيري چگونگي استفاده از آن به منظور كمك به خود است.
 
استرس كمتر از حد ، عامل خمودگي است و در ما احساس خستگي و رخوت بر جاي مي‌گذارد. از سوي ديگر ، استرس مفرط تنش ايجاد مي‌كند. آنچه ما بدان نيازمنديم، يافتن سطح بهينه و مطلوبي از استرس است كه ما را برمي‌انگيزد، ولي ما را در خود غرق نمي‌كند.
 
چگونه مي‌توان فهميد سطح بهينه استرس براي افراد چيست؟
سطح واحدي از استرس كه براي همه انسانها بهينه باشد، وجود ندارد. هر يك از ما مخلوقاتي منحصر به فرد با نيازهاي ويژه هستيم. بنابراين ، آنچه براي يك شخص ناراحت كننده است، چه بسا براي ديگري شادي آفرين باشد. حتي وقتي ما روي ناراحت كننده بودن رويدادهاي خاص توافق داريم، احتمالا در واكنشهاي فيزيولوژي و روان شناختي به آن حادثه با هم تفاوت داريم.

شخصي كه شيفته مذاكره و حل اختلاف و تحرك شغلي است، اگر شغلي يكنواخت و بدون تحرك داشته باشد، در فشار و استرس قرار مي‌گيرد. در حالي كه شخصي كه به شرايط ثابت علاقه‌مند است، وقتي در شغلي قرار گيرد كه وظايفش از تنوع بالايي برخوردار باشد، به احتمال زياد خود را در تنگناي استرس احساس مي‌كند. قبل از قرار گرفتن در معرض تغييرات آزار دهنده ، اين موضوع كه استرسهاي شخصي ما چه هستند و ميزان تحمل ما در برابر آنها چقدر است، به شيوه زندگي و سن ما بستگي دارد.

اكثر بيماريها با استرس مداوم مرتبط مي‌باشند. اگر شما علائم استرس را تجربه مي‌كنيد و اگر استرس در سطحي فراتر از سطح بهينه استرس شما قرار دارد، بايد از استرس زندگي خود بكاهيد و يا توانايي مقابله و اداره استرس خود را بهبود بخشيد.
 
چگونه مي‌توان استرس را بهتر اداره كرد؟
شناسايي استرس مداوم و آگاه شدن از اثرات آن بر زندگي ما ، براي كاهش اثرات زيان آور آن كافي نيست. همانطوري كه منابع زيادي براي استرس وجود دارد، امكانات بسياري هم براي اداره آن وجود دارد. ولي آنچه بدان نيازمنديم، تلاش براي تغيير است، تغيير منبع استرس و يا تغيير واكنش نسبت به آن منبع. براي اين منظور چه كار مي‌توانيد انجام دهيد؟
 
از منابع استرس ، واكنشهاي هيجاني و بدني خود آگاه شويد.

•به ناراحتي و تشويش خود توجه كنيد. آنها را ناديده نگيريد. مشكلات خود را به اجمال بررسي نكنيد.


•تعيين كنيد چه رويدادهايي شما را ناراحت مي‌سازد. به خودتان درباره معناي اين رويدادها چه مي‌گوييد؟


•چگونگي پاسخ بدنتان را نسبت به استرس مشخص كنيد. آيا مضطرب مي‌شويد؟ يا دلخور؟ اگر چنين است، به چه شيوه‌اي دچار اين احساسات مي‌شويد؟

مشخص كنيد چه تغييري مي‌توانيد ايجاد كنيد؟

•آيا منابع استرس را از طريق اجتناب يا حذف كامل آنها ، مي‌توانيد تغيير دهيد؟

 
•آيا شدت آنها را مي‌توانيد تغيير دهيد (يعني طي دوره درماني به تدريج آنها را كنترل و اداره كنيد، در مدت يك روز يا يك هفته)؟

 
•آيا مي‌توانيد رويارويي خود را با استرس كوتاه سازيد؟ (استراحتي به خود بدهيد، يا محوطه ساختمان را ترك كنيد.)


•آيا مي‌توانيد وقت و انرژي لازم را براي ايجاد تغيير اختصاص دهيد؟ (تعيين هدف ، فنون مديريت زمان و راهبردهاي به تعويق انداختن ارضا در اينگونه موارد مي‌تواند مفيد باشد.)

شدت واكنشهاي عاطفي و هيجاني خود را به استرس كاهش دهيد.

•واكنش شما نسبت به واسطه درك شما از خطر (جسمي و يا عاطفي) به يك باره اتفاق مي‌افتد. آيا به منابع استرس به شيوه اغراق آميز مي‌نگريد و يا موقعيت را دشوار تلقي مي‌كنيد و از آن فاجعه مي‌سازيد؟

 
•آيا انتظار داريد همه به شما خوش آمد بگويند و همه از شما راضي باشند؟

 
•آيا واكنش مفرط نشان مي‌دهيد و همه چيزها را بحراني و اضطراري تلقي مي‌كنيد؟ آيا احساس مي‌كنيد كه بايد همواره بر هر موقعيتي تسلط داشته باشيد؟

 
•ديدگاه خود را نسبت به استرس تعديل و اصلاح كنيد. سعي كنيد استرس را به عنوان چيزي در نظر بگيريد كه مي‌توانيد برآن فائق آييد، نه چيزي كه بر شما چيره مي‌شود.


•سعي كنيد هيجانات شديد و مفرط خود را تعديل كنيد. موقعيت را در يك چشم انداز وسيع‌تر قرار دهيد. جنبه‌هاي منفي را شرح و بسط ندهيد و به خود نگوييد «چه مي‌شود اگر !!».

بياموزيد واكنشهاي بدني خود را به استرس ، تعديل كنيد.

•نفس كشيدن آهسته و عميق ، ريتم فعاليت قلب و تنفس شما را به وضع طبيعي برمي‌گرداند.

 
•فنون آرام بخشي ، تنش عضلاني را كاهش مي‌دهد. بازخورد زيستي مي‌تواند بر اموري چون تنش عضلاني ، ريتم قلبي و فشار خون كنترل ارادي ايجاد كند.


•دارو به تجويز پزشك مي‌تواند در كوتاه مدت به تعديل واكنشهاي بدني شما كمك كند، ولي داروها به تنهايي پاسخگو نيستند. تعديل اين واكنشها را به منزله راه حلي بلند مدت ياد بگيريد.

ذخاير بدني خود را افزايش دهيد.

•به منظور ايجاد تناسب و سلامت قلبي _ عروقي سه تا چهار بار در هفته ورزش كنيد. ( تمرينات موزون ، معتدل و يكنواخت بهترين انتخاب است. مانند قدم زدن ، شنا كردن ، دوچرخه سواري يا آهسته دويدن.)


•غذاهاي مقوي به اندازه كافي و متعادل مصرف كنيد.

 
•وزن مطلوب خود را حفظ كنيد.

 
•فراغت و تفريح را با كار درآميزيد. به خود استراحت بدهيد و هرگاه ممكن بود، وقفه‌اي در كار ايجاد كنيد.

 
•به قدر كافي بخوابيد. تا آنجا كه ممكن است برنامه خواب را رعايت كنيد.

ذخاير هيجاني _ عاطفي خود را حفظ كنيد.

•دوستي و روابط حمايتي دوسويه‌اي برقرار كنيد.

 
•اهداف واقع بينانه و معني‌دار را دنبال كنيد، نه اهدافي كه ديگران براي شما در نظر گرفته‌اند و براي شما فايده‌اي دربر ندارد.


•انتظار ناكامي ‌، شكست و ياس را در زندگي داشته باشيد.


•هميشه با خود مهربان و رئوف باشيد و دوست خود باشيد.

http://daneshnameh.roshd.ir/


امتیاز:
 
بازدید:
[ ۵ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۵:۱۳:۲۵ ] [ مشاوره مديريت ]

 

تمرين هاي ضروري براي سخنراني و گويندگي

۹- مبارزه با ترس و اضطراب و استرس ( ۶)

درمان طبيعي استرس


ورزش كنيد
هر چند امروزه مردم از لحاظ جسمي فعاليتهايي دارند ولي فعاليتهاي بدني آنها معمولا فعاليتهاي سالمي نيستند و در اغلب اوقات خود موجب ايجاد استرس مي‌شوند. مثل دويدن با سرعت براي رسيدن به اتوبوس. اين فعاليتها جزء فعاليتهاي سالم بشمار نمي‌روند و در نتيجه فرد را بي‌نياز از فعاليتهاي ورزشي نمي‌كنند. بنابراين لازم است ساعاتي براي ورزش با هدف خود ورزش كردن نه چيز ديگر ، اختصاص داده شود و تمرينات ورزشي سالمي انجام گيرد. كساني كه در برنامه‌هاي ورزشي شركت مي‌كنند فوايد زيادي نصيبشان مي‌شود. علاوه بر فوايد فيزيكي ورزش شامل جلوگيري از بيماري قلبي ، اضافه وزن ، پوكي استخوان و ... داراي فوايد روانشناختي عميق است. از جمله كاهش افسردگي ، كاهش اضطراب و مهمتر از آن ايجاد حفاظت در مقابل استرس.
 
تاثير ورزش در پيشگيري و درمان استرس بسيار مهم و شناخته شده است اين امر ممكن است به علت اثر ورزش بر روي دستگاه ايمني بدن باشد. ورزش باعث افزايش فعاليت آنتي كورها مي‌شود و نيز باعث مي‌شود كه لنفوسيتهاي نوع T افزايش پيدا كند كه حامل آنتي كور هستند. اين امر به ما كمك مي‌كند تا خطرات آنتي ژنها را قبل از اينكه فرصتي براي ضرر رساندن به بدن ما را داشته باشند دفع كنيم. فوايد ورزش در ارتقا و گسترش رفتارها و نگرشهاي مثبت و بالا بردن اعتماد به نفس و خود شناسي و عزت نفس كه از عوامل مهم در كاهش استرس هستند، شناخته شده است.
 
تغذيه مناسب داشته باشيد.
تغذيه نقش مهمي در سلامت جسمي و رواني افراد دارد. همانگونه كه مصرف برخي مواد غذايي در حالت افراط و تفريط بيماريهايي چون فشار خون ، كلسترول بالا ، انواع سرطانها را موجب مي‌شود مقاومت افراد را در برابر انواع استرس نيز تحت تاثير قرار مي‌دهد. واكنش افراد در مقابل استرسها با نوع تغذيه آنها ارتباط نزديك دارد. مصرف مشروبات الكلي ، سيگار ، غذاهاي آماده ، ادويه‌جات با افزايش استرس رابطه نشان مي‌دهند. بنابراين توصيه مي‌شود برنامه غذايي افراد بويژه افرادي كه در معرض استرس بيشتري قرار دارند به صورت سالمتري برنامه ريزي شود. در اين برنامه‌هاي غذايي علاوه بر رعايت ميزان كالري مورد نياز براي هر جنس و هر گروه سني بهتر است از يك مواد غذايي استفاده بهينه به عمل بيايد.
 
مصرف ويتامينها بويژه ويتامين C ويتامينهاي گروه B و در اين ميان اهميت اساسي دارد. استفاده از ميوه‌جات گوناگون نيازهاي طبيعي بدن را برآورده مي‌كند در غير اين صورت از انواع مكمل با تجويز پزشك مي‌توان استفاده كرد. در ميان ميوه‌ها نيز برخي خواص بيشتري در درمان استرس از خود نشان مي‌دهند. خواص كيوي در اين ميان براي مبارزه عليه استرس و بيماريهاي ديگر شناخته شده است. بر اين اساس توصيه مي‌شود روزانه 4 - 2 كيوي مورد استفاده قرار بگيرد. مصرف شير نيز استرس را كاهش مي‌دهد. مصرف شير بويژه قبل از خواب ايجاد آرامش نموده و خواب راحتتري را براي فرد فراهم مي‌كند. مصرف شير در ساعات پراسترس توصيه مي‌شود.
 
خواب خود را تنظيم كنيد.
خواب يك فاكتور مهم در چرخه استرس است. عوامل مختلفي ممكن است ايجاد استرس كرده و به اين ترتيب خواب فرد را تحت تاثير قرار دهند و فرد را دچار بيخوابي يا بدخوابي كنند. از سوي ديگر هر عامل ديگري كه موجب بيخوابي شود براي فرد توليد استرس كرده و با كاهش توان جسمي و رواني تحمل فرد را براي مقابله با رخدادهاي روزمره زندگي كاهش مي‌دهد. تلاش كنيد بهداشت خواب خوبي داشته باشيد و نكاتي را كه به فراهم ساختن يك خواب آرام بخش كمك مي‌كند، رعايت كنيد. مثلا چند ساعت قبل از خواب شام خود را صرف كنيد و بلافاصله بعد از صرف غذا به رختخواب نرويد به مصرف لبنيات بويژه شير تاثر خوبي روي به خواب رفتن شما خواهد داشت. پياده روي قبل از خواب در هواي آزاد نيز خواب خوبي را براي شما فراهم خواهد ساخت. مي‌توانيد قبل از رفتن به رختخواب يك دوش بگيريد.
 
يكي از تكنيكهاي مدتيستين را به صورت روزانه انجام دهيد.
مدتيستين انواع گوناگوني دارد ولي آثار همه آنها در وهله اول معمولا ايجاد آرامش جسمي و روحي است. بكار بردن مداوم اين تكنيكها با فراخواني آرامش به روح و جسم شما ، توان مقابله شما را در برابر استرسها افزايش خواهد داد و به شما كمك خواهد كرد كه استرسهاي فعلي خود را درمان كنيد.
 
شيوه زندگي خود را تغيير دهيد.
در اكثر اوقات افراد پراسترس داراي شيوه زندگي نادرستي هستند، تغذيه ناسالم دارند، برنامه ريزي مناسب ندارند و اغلب اوقات سرشان بي‌خود و بي‌جهت شلوغ است. سر و ساماني به زندگي خود بدهيد و هر چيزي را سر جاي خود قرار دهيد. اين كار را مي‌توانيد با الويت بندي امور بر اساس ارزشي كه در زندگي شما قرار دارند انجام دهيد.


 http://daneshnameh.roshd.ir/


امتیاز:
 
بازدید:
[ ۵ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۵:۱۳:۲۵ ] [ مشاوره مديريت ]
 

تمرين هاي ضروري براي سخنراني و گويندگي

۹- مبارزه با ترس و اضطراب و استرس ( ۵)

استرس

شرح بيماري
استرس‌ عبارت‌ است‌ از واكنشهاي‌ فيزيكي‌، ذهني‌ و عاطفي‌ كه‌ در نتيجه‌ تغييرات‌ و نيازهاي‌ زندگي‌ فرد، تجربه‌ مي‌شوند. تغييرات‌ مي‌توانند بزرگ‌ يا كوچك‌ باشند. پاسخ‌ افراد به‌ تغييرات‌ زندگي‌ متفاوت‌ است‌. استرس‌ مثبت‌ مي‌تواند يك‌ انگيزش‌ دهنده‌ باشد در حالي‌ كه‌ استرس‌ منفي‌ مي‌تواند در زماني‌ كه‌ اين‌ تغييرات‌ و نيازها، فرد را شكست‌ مي‌دهند، ايجاد شود.
 
علايم‌ شايع‌
•فيزيكي‌: گرفتگي‌ عضلاني‌، سردرد ، درد قفسه‌ سينه‌ ، ناراحتي‌ معده‌ ، اسهال‌ يا يبوست‌، افزايش‌ ضربان‌ قلب‌ ، دستهاي‌ سرد و مرطوب‌، خستگي‌ ، تعريق‌ شديد، بثورات ‌، تنفس‌ سريع‌، لرز، تيك‌، تحريك‌پذيري‌، كم‌اشتهايي‌ يا بي‌اشتهايي‌، ضعف‌، احساس‌ خستگي‌، گيجي‌.
 
•عاطفي‌: عصبانيت‌، اعتماد به‌ نفس‌ پايين‌، افسردگي‌ ، بي‌تفاوتي‌، تحريك‌پذيري‌، ترس‌ و پاسخهاي‌ هراسي‌، اشكال‌ در تمركز، احساس‌ گناهكاري‌، نگراني‌، بي‌قراري‌، اضطراب‌ و وحشت‌.
 •رفتاري‌: سوءمصرف‌ الكل‌ يا مواد مخدر، افزايش‌ مصرف‌ سيگار، اختلالات‌ خواب‌ ، پرخوري‌، كاهش‌ حافظه‌ و منگي‌.
 
علل‌
•بدن‌ در يك‌ موقعيت‌ پراسترس‌ با افزايش‌ توليد هورمونهاي‌ خاصي‌ جواب‌ مي‌دهد كه‌ باعث‌ تغييراتي‌ در ضربان‌ قلب‌، فشار خون‌ ، متابوليسم‌ و فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري فيزيكي‌ مي‌گردد.
 
عوامل‌ افزايش‌ دهنده‌ خطر
•تغيير در شيوه‌ زندگي‌ و اختلال‌ در امور روزمره‌ طبيعي‌ شخص‌ كه‌ مي‌تواند استرس‌ ايجاد كند. برخي‌ از علل‌ شايع‌ استرس‌ عبارتند از:
 
•مرگ‌ اخير فرد مورد علاقه‌ (همسر، كودك‌، دوست‌)
•از دست‌ دادن‌ هر چيزي‌ كه‌ براي‌ فرد ارزشمند باشد.
•آسيب‌ها يا بيماري‌هاي‌ شديد
•اخراج‌ شدن‌ يا تغيير شغل‌
•نقل‌ مكان‌ كردن‌ به‌ يك‌ شهر يا استان‌ جديد
•مشكلات‌ جنسي‌ بين‌ فرد و شريك‌ جنسي‌ او
•ورشكستگي‌ مالي‌ يا مقروض‌ شدن‌ شديد مثلاً به‌ خاطر خريد يك‌ خانه‌ جديد
•تعارض‌ مدام‌ بين‌ فرد و يكي‌ از اعضاي‌ خانواده‌ ، دوست‌ نزديك‌ يا همكار
•خستگي‌ دايمي‌ ناشي‌ از استراحت‌، خواب‌ يا تفريح‌ ناكافي‌

پيشگيري‌
•براي‌ كمك‌ به‌ پيشگيري‌ از استرس‌ منفي‌، به‌ آن‌ دسته‌ از امور زندگي‌ بپردازيد كه‌ مي‌توانيد از عهده‌ آنها برآييد.
 •از آنجا كه‌ هميشه‌ نمي‌توان‌ جلوي‌ استرس‌ را گرفت‌، روش‌هايي‌ را ياد بگيريد كه‌ براي‌ حفاظت‌ از سلامت‌ ذهني‌ و فيزيكي‌ خود، سازگار شويد. با مطالعه‌ مقالات‌ و كتب‌، در مورد استرس‌ به‌ خود آموزش‌ دهيد.
 
عوارض‌ احتمالي‌
•استرس‌ مزمن‌ مي‌تواند در بسياري‌ از مشكلات‌ مربوط‌ به‌ سلامت‌ شامل‌ حوادث‌، آرتريت‌ ، آسم‌ ، سرطان ‌، سرماخوردگي‌ ، كوليت‌ ، ديابت‌ ، اختلالات‌ غدد درون‌ريز ، خستگي‌، سردرد، كمردرد، مشكلات‌ گوارشي‌، اختلالات‌ پوستي‌، بيماري‌ قلبي‌، فشار خون‌ بالا، بي‌خوابي‌، دردهاي‌ عضلاني‌، اختلال‌ كاركرد جنسي‌ و زخم‌ها نقش‌ بازي‌ كند.
 
درمان‌
آزمون‌هاي‌ تشخيصي‌ ممكن‌ است‌ شامل‌ موارد زير باشند:

•مشاهده‌ علايم‌ توسط‌ خود شما
•شرح‌ حال‌ طبي‌ و معاينه‌ فيزيكي‌ به‌ وسيله‌ يك‌ پزشك‌ در صورت‌ لزوم‌

برخي‌ از روش‌هايي‌ كه‌ به‌ كاهش‌ استرس‌ كمك‌ مي‌كنند:

•يك‌ روش‌ را ياد بگيريد و به‌ طور منظم‌ و در صورت‌ امكان‌ هر روز آن‌ را تمرين‌ كنيد. روش‌هاي‌ بسياري‌ وجود دارند.
 •به‌ مدت‌ كوتاهي‌ از هر وضعيت‌ پر استرسي‌ كه‌ در طول‌ روز به‌ آن‌ برمي‌خوريد، دور شويد.
 •يك‌ روش‌ سفت‌ و شل‌كننده‌ عضلات‌ را ياد بگيريد و آن‌ را تمرين‌ كنيد.
•از آوردن‌ مشكلات‌ خود به‌ خانه‌ يا بستر خودداري‌ كنيد. در پايان‌ روز، دقايقي‌ را به‌ مرور تك‌تك‌ تجارب‌ كل‌ روز اختصاص‌ دهيد بطوري‌ كه‌ انگار يك‌ نوار را مجدداً گوش‌ مي‌دهيد.
 •تمام‌ عواطف‌ منفي‌ را كه‌ متحمل‌ شده‌ايد (عصبانيت‌، احساس‌ عدم‌ امنيت‌ يا اضطراب‌) از خود برهانيد. از كليه‌ انرژي‌ها يا عواطف‌ خوب‌ (افكار عاشقانه‌، ستايش‌، احساسات‌ خوب‌ در مورد كار يا خودتان‌) لذت‌ ببريد.
 • در مورد كارهاي‌ ناتمام‌ تصميمي‌ اتخاذ كنيد و تنش‌ ذهني‌ يا عضلاني‌ را رها كنيد. هم‌اكنون‌ براي‌ يك‌ خواب‌ آرامش‌بخش‌ و بهبود دهنده‌ عواطف‌ آماده‌ هستيد.
 •ممكن‌ است‌ به‌ مدت‌ كوتاهي‌ داروي‌ آرام‌بخش‌ يا ضد افسردگي‌ مفيد باشد.

چند نكته
•يك‌ برنامه‌ ورزشي‌ اتخاذ كنيد. افرادي‌ كه‌ در وضعيت‌ فيزيكي‌ خوبي‌ به‌ سر مي‌برند، به‌ احتمال‌ كمتري‌ به‌ عوارض‌ منفي‌ استرس‌ مبتلا مي‌شوند.
 
•يك‌ رژيم‌ غذايي‌ طبيعي‌ و كاملاً متعادل‌ اتخاذ كنيد. مكمل‌هاي‌ ويتاميني‌ ممكن‌ است‌ توصيه‌ شوند.


 http://daneshnameh.roshd.ir/


امتیاز:
 
بازدید:
[ ۵ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۵:۱۳:۲۴ ] [ مشاوره مديريت ]

 

تمرين هاي ضروري براي سخنراني و گويندگي

۹- مبارزه با ترس و اضطراب و استرس  ( ۴)

اضطراب و دلشوره


اضطراب و دلشوره يك حالت نابسامان و درهم ريختگي جسماني مخصوصاْ در قفسه سينه همراه با يك نگراني فكري مي باشد كه هشداريست براي وقوع يك اتفاق واقعي و يا خيالي . معمولاْ اضطراب بيمارگونه يك جنبه خيالي و يا بدون هيچگونه دليلي مي باشد كه فرد قادر به كنترل آن نيست و يا اينكه مي تواند با دارو بطور موقت آنرا كنترل نمايد . تجربه نشان داده است كه روان درماني و هيپنوتيزم درماني به همراه هم مي تواند فرد را به صورت اساسي و ريشه اي درمان كند . حالتهاي اضطراب همان آشفتگي و بيقراري جسمي و فكري مي باشد كه در فرد بوجود مي آيد . حالتهاي اضطراب مانند : تپش قلب - دلشوره - لرزش اندام - حالت تهوع - تنگي نفس - سرگيجه - خشكي دهان - سستي اندام و غيره ... منشاء اضطراب ناشي از تجربيات تلخ و ناراحت كننده دوران كودكي و يا گذشته فرد و يا ناشي از شرايط فعلي فرد مي باشد. شروع ناگهاني استرس و اضطراب به همراه همه علائم ذكر شده فوق را تقريبآ مي توان حمله هراس يا وحشت ناميد (panic attack)

نمونه هاي گزارش شده پس از دوره درمان:

خانم 30 ساله اي با استرس و اضطراب بسيار شديد ، مشكل صحبت در جمع ، حالت افسردگي، خواب هاي آشفته، بد خوابي و كم خوابي و.... مراجعه و در طول دوره درمان از روند بهبودش كاملآ احساس رضايت و تقريبآ در جلسات پاياني چنين گزارش نمود: احساسم در مورد خودم نسبت به گذشته خيلي بهتر شده، انگيزه ام بالا رفته و خواب آرامي دارم. و به زندگي اميدوار شده ام.
خانم 21 ساله اي با مشكل اضطراب شديد، افسردگي، پرخاشگري و بد خوابي مراجعه و در طي روند جلسات درمان، او و والدينش كاملآ از روند بهبودي احساس خرسندي مي نمودند. (البته اين بيمار داراي ديابت نوع 1 كه علي رغم استفاده از انسولين، قند ناشتاي او 200 و غير ناشتا 400 بود. كه طبق گزارش شان به ترتيب به 100 و 200 كاهش پيدا كرد. البته اين هيچ دخالتي در امر پزشكي نيست و در كتب روانشناسي در ارتباط با كاهش فشار خون و ديابت به وسيله فنون روانشناسي گزارشات زيادي وجود دارد. و اين بيمار نيز پس از چندين ماه پيگيري نه تنها حالات گوناگونش بهبود پيدا كرده بود، بلكه به نظر مي آمد از ميزان قند خونش نيز راضي بود.) و بطور كلي بيمار از همه لحاظ احساس بسيار خوب و مثبتي را گزارش نمود. در ارتباط با كاهش قند خون مي توان گفت با كاهش استرس و فشار هاي روحي مي توان بطور غير مستقيم بر كاهش قند خون اثر گذاشت.
آقاي 27 ساله اي با مشكل حمله هراس و وحشت (پانك اتك) هر چند روز يك بار به همراه استرس و اضطراب شديد و مداوم،كابوس شبانه،حالت تهوع در هنگام وحشت و.... مراجعه و پس از چندين جلسه درمان چنين گزارش مي دهد: بعد از 2 يا 3 جلسه پدرش چنين مي گويد پسرم نسبت به قبل خيلي بهتر شده. بيمار مي گويد روحيه ام خيلي بهتر شده وديگر آن حمله ها به من دست نمي دهد. بطور كلي در پايان جلسات درماني مي گويند انتظارش را نداشتم كه اينگونه و با كمك شما خوب شوم از قبل از درمان هم بهترم.خدا را شكر مي كنم.

http://drdtavana.com/?g=288


امتیاز:
 
بازدید:
[ ۵ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۵:۱۳:۲۳ ] [ مشاوره مديريت ]

 

تمرين هاي ضروري براي سخنراني و گويندگي

۹- مبارزه با ترس و اضطراب و استرس ( ۳)


• علايم‌ شايع‌ بيماري • علل‌ بروز اضطراب • راههاي پيشگيري‌ • روان درماني
•  دارو درماني


• در چه شرايطي بايد به پزشك مراجعه نمود؟
• مباحث مرتبط با عنوان
• اتصالات خارجي


اضطراب‌ عبارت‌ است‌ از يك‌ احساس‌ ناراحت‌كننده‌ و مبهم‌ ترس‌ ، وحشت ‌، يا خطر با منشاي‌ ناشناخته‌ كه‌ بر فرد مستولي‌ مي‌گردد. براي‌ بعضي‌ از افراد اين‌ حالت‌ ممكن‌ است‌ ناگهاني‌ روي‌ دهد و بر طرف‌ شود، اما براي‌ بعضي‌ ديگر اين‌ حالت‌ به‌ صورت‌ مزمن‌ در مي‌آيد. اضطراب‌ از نظر علمي‌ چندين‌ نوع‌ دارد: اضطراب‌ حاد ناشي‌ از موقعيتي‌ خاص ‌، اختلال‌ در تطابق‌ يافتن‌ با شرايط‌ تازه ‌، اختلال‌ اضطرابي‌ عمومي‌ شده ‌، اختلال‌ هراس ‌، اختلال‌ تنش‌زاي‌ پس‌ از حادثه ‌، ترس‌ مرض‌گونه‌ و اختلال‌ وسواسي‌ ـ جبري‌.

علايم‌ شايع‌ بيماري
احساس‌ اينكه‌ يك‌ اتفاق‌ نامطلوب‌ يا زيانبار به‌ زودي‌ رخ‌ خواهد داد،
خشك‌ شدن‌ دهان ‌، مشكل‌ در بلع ‌، يا خشونت‌ صدا ، تند شدن‌ تنفس‌ و ضربان‌ قلب ‌، تپش‌ قلب‌ ،
 حالت‌ لرزش‌ يا پرش‌ عضلات‌ ، ناتواني‌ جنسي‌ ، انقباض‌ عضلات‌ ،
سردرد ، كمردرد ، عرق‌ كردن‌ ، تهوع ‌، اسهال ‌، كاهش‌ وزن‌ ،
خواب‌آلودگي‌ ، مشكل‌ در تمركز ، منگي‌ يا غش‌ ، تحريك‌پذيري‌ ، خستگي‌ ، كابوس‌ ، مشكل‌ در حافظه.‌
 بروز اختلال‌ در روابط‌ اجتماعي‌ و شغلي‌ ، افزايش‌ ناگهاني‌ ميزان‌ اضطراب‌ ممكن‌ است‌ موجب‌ بروز حمله‌ هراس‌ و فرار از موقعيت‌ شود، وابستگي‌ به‌ داروها و نامنظمي‌ ضربان‌ قلب‌ از ديگر علائم اين بيماري هستند.
 
علل‌ بروز اضطراب
فعال‌ شدن‌ مكانيسم‌هاي‌ دفاعي‌ بدن‌ براي‌ مبارزه‌ يا فرار ترشح‌ آدرنالين‌ از غدد فوق‌كليوي‌ افزايش‌ مي‌يابد، و موادي‌ كه‌ از تجزيه‌ آدرنالين‌ در بدن‌ جمع‌ مي‌شوند (كاتكول‌ آمين‌ها) نهايتاً بخشهاي‌ مختلف‌ بدن‌ را تحت ‌تأثير قرار مي‌دهند. تلاش‌ براي‌ پرهيز از اضطراب‌ خود موجب‌ اضطراب‌ بيشتر مي‌شود. استرس‌ با هر منشاء (مثلاً مشكلات‌ اجتماعي‌ يا مالي‌) ، سابقه‌ خانوادگي‌ اضطراب‌ ، خستگي‌ يا كار زياد ، وقوع‌ مجدد موقعيتهايي‌ كه‌ قبلاً استرس‌زا بوده‌اند يا طي‌ آنها به‌ فرد آسيب‌ رسيده‌ است‌، بيماري‌ جسماني ، تكامل ‌طلبي‌ غيرمنطقي‌ ، ترك‌ اعتياد و ... خطر بروز اضطراب را تسريع مي‌كند.
 
راههاي پيشگيري‌
1.از روشهاي‌ كسب‌ آرامش‌ يا مراقبه‌ براي‌ كاهش‌ استرس‌ بهره‌ بگيريد.
2.به‌ فكر تغيير شيوه‌ زندگي‌ خود باشيد تا استرس‌ كاهش‌ يابد.
3.استرس و اضطراب ايجاد شده را مديريت كنيد (مديريت استرس).
4.از تفكرات بي‌ جا و بيش از حد دوري كنيد.
5.سعي كنيد در اجتماعات حضور بيشتري يابيد.
6.سعي كنيد زيادي با خودتان خلوت نكنيد و خود را از تنهايي دور كنيد (رهايي از احساس تنهايي).
 
درمان‌
اضطراب‌ عمومي‌ شده‌ را مي‌توان‌ با درمان‌ كنترل‌ كرد. غلبه‌ كردن‌ بر اضطراب‌ اغلب‌ موجبات‌ زندگي‌ بهتر و رضايت‌ بخش‌تري‌ را فراهم‌ مي‌آورد.
 
روان درماني
•وقتي احساس كرديد كه داراي اضطراب هستيد، بهتر است‌ تحت‌ بررسي‌ و درمان‌ از نظر موارد خاص‌ تهديدكننده‌ يا منشاء استرس‌ كه‌ در ناخودآگاه‌ شما است‌ ولي‌ وجود دارد، قرار بگيريد.
 •به‌ فراگيري‌ روشهاي‌ كاهش‌ انقباض‌ ناخودآگاه‌ عضلاني‌ مثل‌ بازخورد زيستي‌ و روشهاي‌ كسب‌ آرامش‌ بپردازيد.
 •فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري : فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري خود را حفظ‌ كنيد. فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري به كاهش‌ اضطراب‌ كمك‌ مي‌كند.
 
دارو درماني
•امكان‌ دارد داروهاي‌ ضداضطراب‌ مثل‌ بنزوديازپين‌ها براي‌ مدتي‌ كوتاه‌ تجويز شوند.
 •امكان‌ دارد از داروهاي‌ ضدافسردگي‌ براي‌ اختلال‌ هراس‌ استفاده‌ شود.
•از كافئين‌ و ساير مواد تحريك‌كننده ‌، و نيز الكل‌ استفاده نكنيد.

در چه شرايطي بايد به پزشك مراجعه نمود؟
•اگر شما يا يكي‌ از اعضاي‌ خانواده‌تان علايم‌ اضطراب‌ را داريد و خود درماني‌ نتيجه‌اي‌ نداده‌ است‌.
 •اگر شما دچار احساس‌ ناگهاني‌ هراس‌ بيش‌ از حد شده‌ايد.
•اگر دچار علايم‌ جديد و بدون‌ توجيه‌ شديد. داروهاي‌ مورد استفاده‌ در درمان‌ ممكن‌ است‌ عوارض‌ جانبي‌ به‌ همراه‌ داشته‌ باشند.


 http://daneshnameh.roshd.ir/


امتیاز:
 
بازدید:
[ ۵ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۵:۱۳:۲۲ ] [ مشاوره مديريت ]

 

تمرين هاي ضروري براي سخنراني و گويندگي

۹- مبارزه با ترس و اضطراب و استرس ( ۲ )

مثبت انديشي موجب كاهش استرس مي شود


مثبت­انديشي به شما كمك مي­كند كه استرس­هاي زندگي­تان را مديريت كنيد و سلامتي و تندرستي­تان را تضمين كرده و آن را بهبود بخشيد. شما با شناخت درست ذهن و فكرتان مي­توانيد بر افكار منفي خودساخته­تان غلبه كنيد. و اين تمرين را مي­توانيد با چند مثال شروع كنيد. (شايد بسيار پيش آمده كه اين مثال را شنيده باشيد كه فلاني نيمه خالي ليوان را مي­بيند) يك ليوان كه نيمي از آن را آب كرده در مقابل خود بگيريد از خود بپرسيد آيا من به اين ليوان چگونه نگاه مي­كنم؟ اين يك ليوان است كه نيمي از آن پر از آب است؟ يا يك ليوان كه نيمي از آن خالي از آب است؟ پاسخي كه شما به اين سوال معروف و قديمي مي­دهيد در واقع همان عكس­العملي است كه دورنماي زندگي شما را مشخص كرده و نقطه­نظري است كه درباره خودتان داريد كه آيا فردي خوش­بين هستيد يا فردي بدبين؟


در واقع، بعضي از مطالعات نشان داده است كه همين ويژگي شخصيتي در مورد خوش­بيني و بدبيني افراد مي­تواند تاثير بسزايي در همه فضاي زندگي و در نتيجه تندرستي و سلامتي جسم و روان داشته باشد. مثبت­­انديشي همچنين كليد موثري براي مديريت بخش عمده­اي از استرس­هاي شماست.


مثبت­انديشي بدين­ معني نيست كه شما مثل كبك سرتان را در برف كنيد براي اينكه حالت­هاي ناخوشايند زندگي­تان را ناديده بگيريد. بلكه فقط به اين معني است كه شما با يك راه سودمند و مثبت، ناخوشايندي­هايتان را هم به دست گرفته و مديريت كنيد.


با همين تفكر، شناخت مثبت­انديشي و تفكر مثبت يك جريان مفيد و رهايي­بخش سرشار از سود و منفعت براي زندگي واقعي خود شماست.


درك مثبت­انديشي
خودكلامي (صحبت فرد با خودش) رود بي­انتهاي ذهن و فكر است كه هر روز در سر شما جريان دارد. اين افكار اتوماتيك مي­تواند مثبت باشد يا منفي. بعضي از اين تفكرات شما، از منطق و استدلال سرچشمه مي­گيرد و برخي هم ممكن است از تصورات غلطي باشد كه شما به دليل عدم آگاهي و اطلاعاتتان در ذهن خود، آن­ها را نقش مي­بنديد.


اگر تفكري كه از ميان ذهن و سر شما عبور مي­كند، اغلب منفي باشد درون شما در زندگي نيز احتمالاً بدبينانه خواهد بود و اگر تفكري كه از سر شما عبور مي­كند اغلب، مثبت باشد شما احتمالاً يك خوشبين هستيد كه مثبت انديشيدن را در زندگي خود پياده كرده است.


بهره بردن از منفعت مثبت­انديشي براي سلامتي و تندرستي
محققان ،تحقيقات خود را پيرامون تاثير مثبت­انديشي و خوش­بيني در سلامتي انسان ادامه داده­اند، منافعي كه مثبت­انديشي مي­تواند براي تندرستي و سلامتي داشته باشد شامل اين موارد است:


۱-افزايش طول عمر
۲ -پايين آوردن ميزان افسردگي
۳ -پايين آوردن درجات گوناگون اضطراب و پريشاني
۴ -بالا بردن مقاومت انسان در برابر هرچه موجب دلسردي مي­شود
۵ -بهبود حالت فيزيكي و روحي و رواني
۶ -كاهش خطر مرگ ناشي از مريضي­هاي روحي
۷ -بهبود توانايي­ها و مهارت­ها در كوران دشواري­ها و زمان­هاي استرس
به راستي چرا مردم متعهد نشوند كه مثبت­انديش شوند تا اين موارد كه ذكر شد را خودشان تجربه كنند.
يك تفكر،كه درون­مايه­اي مثبت دارد قادر است حالت سرشار از استرس شما را بهبود ببخشد چرا كه اثرات زيان­آور و استرس­زا براي سلامتي و تندرستي شما را كاهش مي­دهد و بدن شما را نيز سالم­تر مي­كند و اين تفكر همچنين ذهن شما را مثبت مي­كند و در نتيجه مردم خوشبين ،سالم­تر زندگي مي­كنند و براي فعاليت­هاي فيزيكي و بدني نيز آماده­تر و تواناتر هستند. در نتيجه يك فرد سالم در اثر خوشبيني، هميشه پرهيزكار هم مي­باشد چرا كه ميزان استفاده او از سيگار و الكل و مخدرات نيز كاهش مي­يابد

http://www.deltamosbat.com/archive/1388_11_15/000059.php


امتیاز:
 
بازدید:
[ ۵ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۵:۱۳:۲۱ ] [ مشاوره مديريت ]

 

تمرين هاي ضروري براي سخنراني و گويندگي

۹- مبارزه با ترس و اضطراب و استرس ( ۱)

ترس و اضطراب ، علائم ، دلايل و درمان آن

اضطراب عبارت است از يك احساس منتشر، ناخوشايند و مبهم هراس و دلواپسي منشاء ناشناخته، كه به فرد دست مي‌دهد و شامل عدم اطمينان، درماندگي و برانگيختگي فيزيولوژي است. وقوع مجدد موقعيت‌هايي كه قبلاً استرس زا بوده‌اند يا طي آن‌ها به فرد آسيب رسيده است باعث اضطراب در افراد مي‌شود. همهٔ انسان‌ها در زندگي خود دچار اضطراب مي‌شوند، ولي اضطراب مزمن و شديد غيرعادي و مشكل‌ساز است. تحقيقات و بررسي‌ها نشان مي‌دهند كه اضطراب در خانم‌ها، طبقات كم‌درآمد و افراد ميان‌سال و سال‌خورده بيشتر ديده مي‌شود.
 
تنيدگي (استرس) يا اضطراب

استرس و اضطراب كلماتي هستند كه در زندگي روزمره، براي توصيف حالات و احساسات بسيار استفاده مي‌شوند: به طور مثال، به‌هنگام سخنراني در برابر جمع، به‌هنگام امتحان، به‌هنگام مشكلات مادي، تاُخير سر يك قرار و … هنگامي كه در شرايطي چون شرايط فوق، در سخنان خود از اين دو كلمه استفاده مي‌كنيم، توجه چنداني به تفاوت موجود ميان آن دو نداريم. ولي به طور مثال هنگام سخن گفتن از مشكلات روحي شايع در كودكان و نوجوانان، بايد دقيق تر بود و تفاوت ميان استرس و اضطراب را به خوبي درك كرد. در روان‌شناسي، اضطراب مرحلهٔ پيشرفتهٔ استرس مزمن است، كه هنگامي به صورت يك مشكل بهداشت رواني در مي‌آيد كه براي فرد يا اطرافيانش رنج و ناراحتي به‌وجود آورد يا مانع رسيدن او به اهدافش شود و يا در انجام كارهاي روزانه و عادي او اختلال ايجاد كند.
 
اضطراب هنگامي در فرد بروز مي‌كند كه شرايط استرس‌زا در زندگي او بيش از حد طولاني شود يا به‌طور مكرر رخ دهد، و يا اينكه دستگاه عصبي بدن نتواند به مرحلهٔ مقاومت تنيدگي پايان دهد و بدن براي مدتي طولاني همچنان بسيج باقي بماند. در اين صورت بدن فرسوده و در برابر بيماري‌هاي جسمي و رواني (مانند اضطراب) آسيب‌پذير مي‌شود.
 
علايم شايع اضطراب

از علايم اضطراب مي‌توان موارد زير را نام برد:
 ■احساس خستگي
 ■عصبي بودن و بي‌قراري
 ■ترس و نگراني
 ■بي خوابي يا بدخوابي
 ■تپش قلب و تنفس نامنظم و سريع
 ■عرق كردن
 ■سردرد و سرگيجه
 ■مشكل در تمركز و حافظه
 ■لرزش يا پرش عضلات
 ■تكرر ادرار
 
علل اضطراب

به طور كلي علل اضطراب به سه عامل زير برمي‌گردد:
 ■عوامل زيست‌شناختي و جسماني:
 
در افراد مضطرب، ميزان بعضي از هورمون‌هاي موجود در خون غيرعادي است. بنابراين هر آن‌چه كه باعث اختلال در سيستم هورموني شود، براي بدن خطر محسوب مي‌شود. بارداري، كم‌كاري يا پركاري تيروئيد، پايين بودن قند خون، وجود غده‌اي در غدد فوق‌كليوي كه هورمون اپي‌نفرين توليد مي‌كند و بي‌نظمي ضربان‌هاي قلب از اين عوامل هستند.
 ■عوامل محيطي و اجتماعي:
 
عوامل اجتماعي و ارتباطي بسياري باعث به‌وجود آمدن اضطراب در افراد مي‌شود، مانند مشكلات خانوادگي، احساس جدايي و طردشدگي،… از عوامل محيطي مي‌توان تغييرات ناگهاني و غيرمنتظره را، همچون زلزله، بيماري، مرگ يكي از نزديكان،… نام برد.
 ■عوامل ژنتيكي و ارثي:
 
يكي از مهم‌ترين عوامل اضطراب ژنتيك است و احتمال اضطراب در فرزندان افراد مضطرب بسيار بالا است. البته الگو قرار دادن رفتار پدر و مادر و يادگيري و تكرار كارهاي آنان نقش مهمي در اضطراب فرزندان دارد (عامل اجتماعي)، ولي تحقيقات و بررسي‌هاي انجام‌شده بر روي حيوانات و دوقلوهايي كه با هم يا جدا از هم زندگي مي‌كنند و از والدين مضطرب به دنيا آمده‌اند، نشان مي‌دهند كه عوامل ژنتيكي نيز بسيار مؤثرند. با اين وجود باور نمي‌رود كه ژن به خصوصي در اين مورد نقش داشته باشد، بلكه تركيب بعضي از ژن‌ها چنين پيامدي را به دنبال دارد. طبق آخرين تحقيقات به نظر مي‌رسد كه عوامل ژنتيكي در بعضي انواع اضطراب مانند اختلال هراس و ترس از مكان‌هاي باز نقش زيادي دارد
 
عوامل جانبي مؤثر در ابتلا به اضطراب
■طبق گفته‌هاي بعضي از متخصصان، تغذيه‌ي نادرست نيز در ابتلا به اضطراب نقش دارد. كمبود بعضي از اسيد آمينه، منيزيم، اسيد فوليك و ويتامين ب۱۲، باعث تسريع در ابتلا به آن مي‌شوند.
 ■استفاده از مواد مخدر زايش مي‌دهد. از اختلالات اضطرابي شايع در كودكان مي‌توان اضطراب اجتماعي، ترس از مدرسه، اضطراب امتحان و اضطراب جدايي را نام برد.
 
با بزرگ شدن كودك و پا گذاشتن به دوران نوجواني ممكن است اختلالات اضطرابي جديدي در او پديد آيد. در اين زمينه مي‌توان به عوامل زير اشاره كرد:


 ■اضطراب ناشي از پذيرفته نشدن از جانب همسالان
 
نوجوانان در اين مرحله از زندگي خويش به شدت به همسالان خود گرايش دارند و به دنبال برقراري ارتباط و دوستي با آنان هستند. والدين بايد نياز طبيعي مورد توجه همسالان قرار گرفتن فرزندشان را درك كنند و براي دوستان او احترام قائل باشند. همچنين حفظ اعتبار و شخصيت نوجوان در مقابل همسالان بسيار مهم است. ترس از برقرار كردن روابط عاطفي و اجتماعي و سرزنش‌هاي والدين در انتخاب دوستان به دليل متفاوت بودن فرهنگ و آداب و رسوم و ارزش‌هاي خانواده ها، باعث اضطراب در نوجوان مي‌شود. براي جلوگيري از پنهان كاري، پدر و مادر بايد در زمان مناسب و با منطق و ملايمت او را متوجه نتايج نامطلوب بعضي از معاشرت‌ها كنند.


 ■تغييرات جسمي
 
نگراني و اضطراب در اين مورد مي‌تواند ناشي از ديررسي يا زودرسي بلوغ، احساس خجالت، نا آگاهي و يا ترس از شرايط جديد و ناتواني در تطابق دادن رفتار خود با اين شرايط باشد. براي جلوگيري از اضطراب، پدر و مادر يا مربيان بايد به طور مناسب و شايسته، نوجوان را (قبل از پيدايش علايم ثانويهٔ بلوغ) در جريان مسائل مربوط به تغييرات جسماني و آثار رواني آن بگذارند.


 ■بروز رفتارهاي پرخاشگرانه
 
مخالفت با افراد مختلف در خانه و يا خارج از آن، از خصوصيات بعضي از نوجوانان است كه ممكن است با پرخاشگري كلامي يا غير از آن همراه باشد. عدم توانايي كنترل اين رفتار پرخاشگرانه باعث اضطراب در بسياري از نوجوانان مي‌شود. براي جلوگيري از اين حالت، تربيت مناسب والدين، مقاوم ساختن فرزند در برابر سختي‌ها از دوران كودكي و ايجاد امنيت رواني مي‌تواند مؤثر واقع شود. امر و نهي‌هاي غير اصولي و محدوديتهاي بي مورد در كسب استقلال و آزادي، باعث تحريك عصبانيت و خشم‌هاي كنترل نشده در نوجوانان مي‌شود. والدين بايد به نوجوان بياموزند كه به هنگام خشم، منطقي برخورد كند و بدون توهين و تحقير ديگران عواطف خود را بيان كند. همچنين بايد به او بفهمانند كه نحوه برخورد ديگران با او تا حدي نتيجه رفتار خود او با ديگران است.


 ■ترس از مستقل شدن
 
يكي از عمومي ترين نيازهاي نوجوانان داشتن استقلال و آزادي است. كسب استقلال در بسياري از نوجوانان باعث اضطراب مي‌شود. از جمله مشكلاتي كه طي دستيابي به استقلال در نوجوانان ديده مي‌شود، تضاد و دوگانگي است. يعني نوجوانان با اين كه مي‌خواهند و مي‌دانند كه بايد مستقل شوند، از استقلال مي‌ترسند. ناآگاهي از وضعيت پس از استقلال، يكي از دلايل اصلي اين امر است. براي جلوگيري از ابتلا به اضطراب و دوگانگي، والدين بايد به نوجوان اعتماد به نفس و جرأٔت تجربه كردن دهند و براي او امنيت رواني فراهم كنند. دادن مسئوليت و فرصت به نوجوان و اجازهٔ اظهار نظر و تصميم دربارهٔ امور مربوط به خود، بدون تنبيه و تحقير او به خاطر اشتباهاتش، باعث مي‌شود تا او از خطا هايش عبرت بگيرد، راه‌هاي مختلف زندگي را بياموزد و براي مستقل شدن آماده شود.
 
 
 
راه‌هاي پيشگيري از اضطراب

براي جلوگيري از اضطراب راه‌هاي مختلفي وجود دارند . مي‌توان موارد زير را مثال زد:


 ■رژيم غذايي سالم
 
استفاده از غذا‌هاي متنوع و حاوي انواع مواد لازم به ميزان متعادل در حفظ سلامت بدن نقش اساسي دارد.

 ■فعاليت بدني به طور منظم
 
ورزش كردن به خصوص به طور منظم يكي از راه‌هاي پيشگيري و درمان اضطراب است. پياده روي تند و سريع به مدت ۴۰ دقيقه ميزان اضطراب را به طور متوسط تا ۱۴% كاهش مي‌دهد. به علاوه، ورزش كردن باعث بالا رفتن كارايي دستگاه تنفسي و گردش خون، حفظ تعادل وزن و شادابي فرد مي‌شود. ورزش هايي نيز چون يوگا باعث افزايش آرامش مي‌شوند و در جلوگيري از اضطراب بسيار مفيدند.


 ■افزايش اعتماد به نفس
 
اعتماد به نفس بالا باعث مي‌شود تا بدن بتواند از حداكثر از نيروي خود براي مقابله با استرس استفاده كند.


 ■عدم گوشه نشيني و اجتماعي بودن
 
هنگامي كه افراد دچار فشار رواني مي‌شوند، به طور غريزي از صحنه عمل و اجتماع كناركشيده و به گوشه اي پناه مي‌برند، در حالي كه گوشه‌گيري باعث تشديد استرس مي‌شود. ارتباط با افراد و دوستان، به خصوص كودكان كه مي‌توانند فرد را به خنده وادارند، باعث از ياد رفتن نگراني حتي براي مدتي كوتاه مي‌شود.


 ■حمايت اجتماعي
 
وجود حمايت اجتماعي در زندگي هر فرد باعث مي‌شود تا او در مقابل بحران‌هاي زندگي براي دفاع از خود سپري داشته باشد كه به آن تكيه كند. حمايت اجتماعي، احساس امنيت و اعتماد به نفس را افزايش مي‌دهد و فرد را در مقابل استرس و فشار رواني مقاوم تر مي سازد.


 ■انديشيدن به زمان حال
 
انديشيدن به زمان حال و كنار گذاشتن رؤياها و آرزوها براي موقعيت‌هاي مناسب تر آرامش ذهني را افزايش مي‌دهد. همچنين مشغول كردن ذهن به كاري كه در حال انجام است و فكر نكردن به زمينه‌هاي اضطرابزاي آن بسيار مؤثر است.


 ■كسب اطلاعات در مورد شرايط تنش زا
 
بي اطلاعي از موقعيت فشارآور باعث استرس و اضطراب بيش تري در افراد مي‌شود. كسب آگاهي و اطلاع از شرايط و مواردي فرد كه با آن‌ها مواجه خواهد شد سبب مي‌شود كه كمتر دچار نگراني و دلواپسي شود. به طور مثال در جريان گذاشتن بيماران از نحوهٔ عمل و دردهاي پس از آن باعث مي‌شود تا آنان كمتر دچار اضطراب شوند.


 ■خنديدن
 
خنده از سالمترين راه‌هاي جلوگيري از فشار رواني است. به هنگام خنده هورموني ضد درد (كه باعث احساس خوشي و سلامتي در شخص مي‌شود) در مغز آزاد مي‌شود و ميزان هورمونهاي استرس زا در خون پايين مي‌آيد.


 ■ابراز هيجان بر روي كاغذ
 
نوشتن سادهٔ هيجانات و احساسات بر روي كاغذ موجب تسكين فشارهاي رواني ناشي از رويدادهايي چون از دست دادن شغل، مشكلات خانوادگي و … مي‌شود.
 
درمان اضطراب
 
بعضي از موارد اضطراب اصولا بيماري نيستند و بدون نياز به پزشك مي‌تواند درمان شود. به اين موارد، اضطراب طبيعي مي گويند كه طي آن اضطراب به خوبي توسط بيمار كنترل و برطرف مي‌شود (مثل اضطراب ناشي از امتحان). اضطراب طبيعي مي‌تواند با روشهايي از قبيل حمام گرفتن به مدت طولاني، تنفس عميق، صحبت كردن با شخصي مورد اعتماد، استراحت در يك اتاق تاريك و … تحت كنترل درآيد.
 
مراجعه به پزشك زماني ضروري مي‌شود كه خود درماني فرد جواب ندهد، يا فرد دچار هراس بيش از حد يا علايمي جديد و غير قابل توجيه شود. در آن صورت پزشك درمان دارويي يا درمان غير دارويي (روش‌هاي كلاسيك) را به او پيشنهاد مي‌كند. از داروهايي كه امروزه براي درمان اضطراب مورد استفاده قرار مي‌گيرند مي‌توان فلوكستين ( پروزاك) ، داروهايي از خانوادهٔ بنزوديازپين‌ها (براي مدت كوتاه)، سرتالين  و … را مثال زد. درمانهاي دارويي گاه در برخي بيماران داراي عوارضي هستند . از بين درمانهاي غيردارويي مي‌توان تن‌آرامي (آرام‌سازي), حساسيت زدايي، توقف تفكر، سرمشق دهي و … را مثال زد. در اين روش‌ها به بيمار آموزش داده مي‌شود كه بدن خود را براي مقابلهٔ مؤثر و مستقيم با عوامل تنشزا آماده كند.
 
منبع : ويكي پديا


امتیاز:
 
بازدید:
[ ۵ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۵:۱۳:۲۱ ] [ مشاوره مديريت ]
[ ۱ ][ ۲ ][ ۳ ][ ۴ ][ ۵ ][ ۶ ][ ۷ ][ ۸ ][ ۹ ][ ۱۰ ][ ۱۱ ][ ۱۲ ][ ۱۳ ][ ۱۴ ][ ۱۵ ][ ۱۶ ][ ۱۷ ][ ۱۸ ][ ۱۹ ][ ۲۰ ][ ۲۱ ][ ۲۲ ][ ۲۳ ][ ۲۴ ][ ۲۵ ][ ۲۶ ][ ۲۷ ][ ۲۸ ][ ۲۹ ][ ۳۰ ][ ۳۱ ][ ۳۲ ][ ۳۳ ][ ۳۴ ][ ۳۵ ][ ۳۶ ][ ۳۷ ][ ۳۸ ][ ۳۹ ][ ۴۰ ][ ۴۱ ][ ۴۲ ][ ۴۳ ][ ۴۴ ][ ۴۵ ][ ۴۶ ][ ۴۷ ][ ۴۸ ][ ۴۹ ][ ۵۰ ][ ۵۱ ][ ۵۲ ][ ۵۳ ][ ۵۴ ][ ۵۵ ][ ۵۶ ][ ۵۷ ][ ۵۸ ][ ۵۹ ][ ۶۰ ][ ۶۱ ][ ۶۲ ][ ۶۳ ][ ۶۴ ][ ۶۵ ][ ۶۶ ][ ۶۷ ][ ۶۸ ][ ۶۹ ][ ۷۰ ][ ۷۱ ][ ۷۲ ][ ۷۳ ][ ۷۴ ][ ۷۵ ][ ۷۶ ][ ۷۷ ][ ۷۸ ][ ۷۹ ][ ۸۰ ][ ۸۱ ][ ۸۲ ][ ۸۳ ][ ۸۴ ][ ۸۵ ][ ۸۶ ][ ۸۷ ][ ۸۸ ][ ۸۹ ][ ۹۰ ][ ۹۱ ][ ۹۲ ][ ۹۳ ][ ۹۴ ][ ۹۵ ][ ۹۶ ][ ۹۷ ][ ۹۸ ][ ۹۹ ][ ۱۰۰ ][ ۱۰۱ ][ ۱۰۲ ][ ۱۰۳ ][ ۱۰۴ ][ ۱۰۵ ][ ۱۰۶ ][ ۱۰۷ ][ ۱۰۸ ][ ۱۰۹ ][ ۱۱۰ ][ ۱۱۱ ][ ۱۱۲ ][ ۱۱۳ ][ ۱۱۴ ][ ۱۱۵ ][ ۱۱۶ ][ ۱۱۷ ][ ۱۱۸ ][ ۱۱۹ ][ ۱۲۰ ][ ۱۲۱ ][ ۱۲۲ ][ ۱۲۳ ][ ۱۲۴ ][ ۱۲۵ ][ ۱۲۶ ][ ۱۲۷ ][ ۱۲۸ ][ ۱۲۹ ][ ۱۳۰ ][ ۱۳۱ ][ ۱۳۲ ][ ۱۳۳ ][ ۱۳۴ ][ ۱۳۵ ][ ۱۳۶ ][ ۱۳۷ ][ ۱۳۸ ][ ۱۳۹ ][ ۱۴۰ ][ ۱۴۱ ][ ۱۴۲ ][ ۱۴۳ ][ ۱۴۴ ][ ۱۴۵ ][ ۱۴۶ ][ ۱۴۷ ][ ۱۴۸ ][ ۱۴۹ ][ ۱۵۰ ][ ۱۵۱ ][ ۱۵۲ ][ ۱۵۳ ][ ۱۵۴ ][ ۱۵۵ ][ ۱۵۶ ][ ۱۵۷ ][ ۱۵۸ ][ ۱۵۹ ][ ۱۶۰ ][ ۱۶۱ ][ ۱۶۲ ][ ۱۶۳ ][ ۱۶۴ ][ ۱۶۵ ][ ۱۶۶ ][ ۱۶۷ ][ ۱۶۸ ][ ۱۶۹ ][ ۱۷۰ ][ ۱۷۱ ][ ۱۷۲ ][ ۱۷۳ ][ ۱۷۴ ][ ۱۷۵ ][ ۱۷۶ ][ ۱۷۷ ][ ۱۷۸ ][ ۱۷۹ ][ ۱۸۰ ][ ۱۸۱ ][ ۱۸۲ ][ ۱۸۳ ][ ۱۸۴ ][ ۱۸۵ ][ ۱۸۶ ][ ۱۸۷ ][ ۱۸۸ ][ ۱۸۹ ][ ۱۹۰ ][ ۱۹۱ ][ ۱۹۲ ][ ۱۹۳ ][ ۱۹۴ ][ ۱۹۵ ][ ۱۹۶ ][ ۱۹۷ ][ ۱۹۸ ][ ۱۹۹ ][ ۲۰۰ ][ ۲۰۱ ][ ۲۰۲ ][ ۲۰۳ ][ ۲۰۴ ][ ۲۰۵ ][ ۲۰۶ ][ ۲۰۷ ][ ۲۰۸ ][ ۲۰۹ ][ ۲۱۰ ][ ۲۱۱ ][ ۲۱۲ ][ ۲۱۳ ][ ۲۱۴ ][ ۲۱۵ ][ ۲۱۶ ][ ۲۱۷ ][ ۲۱۸ ][ ۲۱۹ ][ ۲۲۰ ][ ۲۲۱ ][ ۲۲۲ ][ ۲۲۳ ][ ۲۲۴ ][ ۲۲۵ ][ ۲۲۶ ][ ۲۲۷ ][ ۲۲۸ ][ ۲۲۹ ][ ۲۳۰ ][ ۲۳۱ ][ ۲۳۲ ][ ۲۳۳ ][ ۲۳۴ ][ ۲۳۵ ][ ۲۳۶ ][ ۲۳۷ ][ ۲۳۸ ][ ۲۳۹ ][ ۲۴۰ ][ ۲۴۱ ][ ۲۴۲ ][ ۲۴۳ ][ ۲۴۴ ][ ۲۴۵ ][ ۲۴۶ ][ ۲۴۷ ][ ۲۴۸ ][ ۲۴۹ ][ ۲۵۰ ][ ۲۵۱ ][ ۲۵۲ ][ ۲۵۳ ][ ۲۵۴ ][ ۲۵۵ ][ ۲۵۶ ][ ۲۵۷ ][ ۲۵۸ ][ ۲۵۹ ][ ۲۶۰ ][ ۲۶۱ ][ ۲۶۲ ][ ۲۶۳ ][ ۲۶۴ ][ ۲۶۵ ][ ۲۶۶ ][ ۲۶۷ ][ ۲۶۸ ][ ۲۶۹ ][ ۲۷۰ ][ ۲۷۱ ][ ۲۷۲ ][ ۲۷۳ ][ ۲۷۴ ][ ۲۷۵ ][ ۲۷۶ ][ ۲۷۷ ][ ۲۷۸ ][ ۲۷۹ ][ ۲۸۰ ][ ۲۸۱ ][ ۲۸۲ ][ ۲۸۳ ][ ۲۸۴ ][ ۲۸۵ ][ ۲۸۶ ][ ۲۸۷ ][ ۲۸۸ ][ ۲۸۹ ][ ۲۹۰ ][ ۲۹۱ ][ ۲۹۲ ][ ۲۹۳ ][ ۲۹۴ ][ ۲۹۵ ][ ۲۹۶ ][ ۲۹۷ ][ ۲۹۸ ][ ۲۹۹ ][ ۳۰۰ ][ ۳۰۱ ][ ۳۰۲ ][ ۳۰۳ ][ ۳۰۴ ][ ۳۰۵ ][ ۳۰۶ ][ ۳۰۷ ][ ۳۰۸ ][ ۳۰۹ ][ ۳۱۰ ][ ۳۱۱ ][ ۳۱۲ ][ ۳۱۳ ][ ۳۱۴ ][ ۳۱۵ ][ ۳۱۶ ][ ۳۱۷ ][ ۳۱۸ ][ ۳۱۹ ][ ۳۲۰ ][ ۳۲۱ ][ ۳۲۲ ][ ۳۲۳ ][ ۳۲۴ ][ ۳۲۵ ][ ۳۲۶ ][ ۳۲۷ ][ ۳۲۸ ][ ۳۲۹ ][ ۳۳۰ ][ ۳۳۱ ][ ۳۳۲ ][ ۳۳۳ ][ ۳۳۴ ][ ۳۳۵ ][ ۳۳۶ ][ ۳۳۷ ][ ۳۳۸ ][ ۳۳۹ ][ ۳۴۰ ][ ۳۴۱ ][ ۳۴۲ ][ ۳۴۳ ][ ۳۴۴ ][ ۳۴۵ ][ ۳۴۶ ][ ۳۴۷ ][ ۳۴۸ ][ ۳۴۹ ][ ۳۵۰ ][ ۳۵۱ ][ ۳۵۲ ][ ۳۵۳ ][ ۳۵۴ ][ ۳۵۵ ][ ۳۵۶ ][ ۳۵۷ ][ ۳۵۸ ][ ۳۵۹ ][ ۳۶۰ ][ ۳۶۱ ][ ۳۶۲ ][ ۳۶۳ ][ ۳۶۴ ][ ۳۶۵ ][ ۳۶۶ ][ ۳۶۷ ][ ۳۶۸ ][ ۳۶۹ ][ ۳۷۰ ][ ۳۷۱ ][ ۳۷۲ ][ ۳۷۳ ][ ۳۷۴ ][ ۳۷۵ ][ ۳۷۶ ][ ۳۷۷ ][ ۳۷۸ ][ ۳۷۹ ][ ۳۸۰ ][ ۳۸۱ ][ ۳۸۲ ][ ۳۸۳ ][ ۳۸۴ ][ ۳۸۵ ][ ۳۸۶ ][ ۳۸۷ ][ ۳۸۸ ][ ۳۸۹ ][ ۳۹۰ ][ ۳۹۱ ][ ۳۹۲ ][ ۳۹۳ ][ ۳۹۴ ][ ۳۹۵ ][ ۳۹۶ ][ ۳۹۷ ][ ۳۹۸ ][ ۳۹۹ ][ ۴۰۰ ][ ۴۰۱ ][ ۴۰۲ ][ ۴۰۳ ][ ۴۰۴ ][ ۴۰۵ ][ ۴۰۶ ][ ۴۰۷ ][ ۴۰۸ ][ ۴۰۹ ][ ۴۱۰ ][ ۴۱۱ ][ ۴۱۲ ][ ۴۱۳ ][ ۴۱۴ ][ ۴۱۵ ][ ۴۱۶ ][ ۴۱۷ ][ ۴۱۸ ][ ۴۱۹ ][ ۴۲۰ ][ ۴۲۱ ][ ۴۲۲ ][ ۴۲۳ ][ ۴۲۴ ][ ۴۲۵ ][ ۴۲۶ ][ ۴۲۷ ][ ۴۲۸ ][ ۴۲۹ ][ ۴۳۰ ][ ۴۳۱ ][ ۴۳۲ ][ ۴۳۳ ][ ۴۳۴ ][ ۴۳۵ ][ ۴۳۶ ][ ۴۳۷ ][ ۴۳۸ ][ ۴۳۹ ][ ۴۴۰ ][ ۴۴۱ ][ ۴۴۲ ][ ۴۴۳ ][ ۴۴۴ ][ ۴۴۵ ][ ۴۴۶ ][ ۴۴۷ ][ ۴۴۸ ][ ۴۴۹ ][ ۴۵۰ ][ ۴۵۱ ][ ۴۵۲ ][ ۴۵۳ ][ ۴۵۴ ][ ۴۵۵ ][ ۴۵۶ ][ ۴۵۷ ][ ۴۵۸ ][ ۴۵۹ ][ ۴۶۰ ][ ۴۶۱ ][ ۴۶۲ ][ ۴۶۳ ][ ۴۶۴ ][ ۴۶۵ ][ ۴۶۶ ][ ۴۶۷ ][ ۴۶۸ ][ ۴۶۹ ][ ۴۷۰ ][ ۴۷۱ ][ ۴۷۲ ][ ۴۷۳ ][ ۴۷۴ ][ ۴۷۵ ][ ۴۷۶ ][ ۴۷۷ ][ ۴۷۸ ][ ۴۷۹ ][ ۴۸۰ ][ ۴۸۱ ][ ۴۸۲ ][ ۴۸۳ ][ ۴۸۴ ][ ۴۸۵ ][ ۴۸۶ ][ ۴۸۷ ][ ۴۸۸ ][ ۴۸۹ ][ ۴۹۰ ][ ۴۹۱ ][ ۴۹۲ ][ ۴۹۳ ][ ۴۹۴ ][ ۴۹۵ ][ ۴۹۶ ][ ۴۹۷ ][ ۴۹۸ ][ ۴۹۹ ][ ۵۰۰ ][ ۵۰۱ ][ ۵۰۲ ][ ۵۰۳ ][ ۵۰۴ ][ ۵۰۵ ][ ۵۰۶ ][ ۵۰۷ ][ ۵۰۸ ][ ۵۰۹ ][ ۵۱۰ ][ ۵۱۱ ][ ۵۱۲ ][ ۵۱۳ ][ ۵۱۴ ][ ۵۱۵ ][ ۵۱۶ ][ ۵۱۷ ][ ۵۱۸ ][ ۵۱۹ ][ ۵۲۰ ][ ۵۲۱ ][ ۵۲۲ ][ ۵۲۳ ][ ۵۲۴ ][ ۵۲۵ ][ ۵۲۶ ][ ۵۲۷ ][ ۵۲۸ ][ ۵۲۹ ][ ۵۳۰ ][ ۵۳۱ ][ ۵۳۲ ][ ۵۳۳ ][ ۵۳۴ ][ ۵۳۵ ][ ۵۳۶ ][ ۵۳۷ ][ ۵۳۸ ][ ۵۳۹ ][ ۵۴۰ ][ ۵۴۱ ][ ۵۴۲ ][ ۵۴۳ ][ ۵۴۴ ][ ۵۴۵ ][ ۵۴۶ ][ ۵۴۷ ][ ۵۴۸ ][ ۵۴۹ ][ ۵۵۰ ][ ۵۵۱ ][ ۵۵۲ ][ ۵۵۳ ][ ۵۵۴ ][ ۵۵۵ ][ ۵۵۶ ][ ۵۵۷ ][ ۵۵۸ ][ ۵۵۹ ][ ۵۶۰ ][ ۵۶۱ ][ ۵۶۲ ][ ۵۶۳ ][ ۵۶۴ ][ ۵۶۵ ][ ۵۶۶ ][ ۵۶۷ ][ ۵۶۸ ][ ۵۶۹ ][ ۵۷۰ ][ ۵۷۱ ][ ۵۷۲ ][ ۵۷۳ ][ ۵۷۴ ][ ۵۷۵ ][ ۵۷۶ ][ ۵۷۷ ][ ۵۷۸ ][ ۵۷۹ ][ ۵۸۰ ][ ۵۸۱ ][ ۵۸۲ ][ ۵۸۳ ][ ۵۸۴ ][ ۵۸۵ ][ ۵۸۶ ][ ۵۸۷ ][ ۵۸۸ ][ ۵۸۹ ][ ۵۹۰ ][ ۵۹۱ ][ ۵۹۲ ][ ۵۹۳ ][ ۵۹۴ ][ ۵۹۵ ][ ۵۹۶ ][ ۵۹۷ ][ ۵۹۸ ][ ۵۹۹ ][ ۶۰۰ ][ ۶۰۱ ][ ۶۰۲ ][ ۶۰۳ ][ ۶۰۴ ][ ۶۰۵ ][ ۶۰۶ ][ ۶۰۷ ][ ۶۰۸ ][ ۶۰۹ ][ ۶۱۰ ][ ۶۱۱ ][ ۶۱۲ ][ ۶۱۳ ][ ۶۱۴ ][ ۶۱۵ ][ ۶۱۶ ][ ۶۱۷ ][ ۶۱۸ ][ ۶۱۹ ][ ۶۲۰ ][ ۶۲۱ ][ ۶۲۲ ][ ۶۲۳ ][ ۶۲۴ ][ ۶۲۵ ][ ۶۲۶ ][ ۶۲۷ ][ ۶۲۸ ][ ۶۲۹ ][ ۶۳۰ ][ ۶۳۱ ][ ۶۳۲ ][ ۶۳۳ ][ ۶۳۴ ][ ۶۳۵ ][ ۶۳۶ ][ ۶۳۷ ][ ۶۳۸ ][ ۶۳۹ ][ ۶۴۰ ][ ۶۴۱ ][ ۶۴۲ ][ ۶۴۳ ][ ۶۴۴ ][ ۶۴۵ ][ ۶۴۶ ][ ۶۴۷ ][ ۶۴۸ ][ ۶۴۹ ][ ۶۵۰ ][ ۶۵۱ ][ ۶۵۲ ][ ۶۵۳ ][ ۶۵۴ ][ ۶۵۵ ][ ۶۵۶ ][ ۶۵۷ ][ ۶۵۸ ][ ۶۵۹ ][ ۶۶۰ ][ ۶۶۱ ][ ۶۶۲ ][ ۶۶۳ ][ ۶۶۴ ][ ۶۶۵ ][ ۶۶۶ ][ ۶۶۷ ][ ۶۶۸ ][ ۶۶۹ ][ ۶۷۰ ][ ۶۷۱ ][ ۶۷۲ ][ ۶۷۳ ][ ۶۷۴ ][ ۶۷۵ ][ ۶۷۶ ][ ۶۷۷ ][ ۶۷۸ ][ ۶۷۹ ][ ۶۸۰ ][ ۶۸۱ ][ ۶۸۲ ][ ۶۸۳ ][ ۶۸۴ ][ ۶۸۵ ][ ۶۸۶ ][ ۶۸۷ ][ ۶۸۸ ][ ۶۸۹ ][ ۶۹۰ ][ ۶۹۱ ][ ۶۹۲ ][ ۶۹۳ ][ ۶۹۴ ][ ۶۹۵ ][ ۶۹۶ ][ ۶۹۷ ][ ۶۹۸ ][ ۶۹۹ ][ ۷۰۰ ][ ۷۰۱ ][ ۷۰۲ ][ ۷۰۳ ][ ۷۰۴ ][ ۷۰۵ ][ ۷۰۶ ][ ۷۰۷ ][ ۷۰۸ ][ ۷۰۹ ][ ۷۱۰ ][ ۷۱۱ ][ ۷۱۲ ][ ۷۱۳ ][ ۷۱۴ ][ ۷۱۵ ][ ۷۱۶ ][ ۷۱۷ ][ ۷۱۸ ][ ۷۱۹ ][ ۷۲۰ ][ ۷۲۱ ][ ۷۲۲ ][ ۷۲۳ ][ ۷۲۴ ][ ۷۲۵ ][ ۷۲۶ ][ ۷۲۷ ][ ۷۲۸ ][ ۷۲۹ ][ ۷۳۰ ][ ۷۳۱ ][ ۷۳۲ ][ ۷۳۳ ][ ۷۳۴ ][ ۷۳۵ ][ ۷۳۶ ][ ۷۳۷ ][ ۷۳۸ ][ ۷۳۹ ][ ۷۴۰ ][ ۷۴۱ ][ ۷۴۲ ][ ۷۴۳ ][ ۷۴۴ ][ ۷۴۵ ][ ۷۴۶ ][ ۷۴۷ ][ ۷۴۸ ][ ۷۴۹ ][ ۷۵۰ ][ ۷۵۱ ][ ۷۵۲ ][ ۷۵۳ ][ ۷۵۴ ][ ۷۵۵ ][ ۷۵۶ ][ ۷۵۷ ][ ۷۵۸ ][ ۷۵۹ ][ ۷۶۰ ][ ۷۶۱ ][ ۷۶۲ ][ ۷۶۳ ][ ۷۶۴ ][ ۷۶۵ ][ ۷۶۶ ][ ۷۶۷ ][ ۷۶۸ ][ ۷۶۹ ][ ۷۷۰ ][ ۷۷۱ ][ ۷۷۲ ][ ۷۷۳ ][ ۷۷۴ ][ ۷۷۵ ][ ۷۷۶ ][ ۷۷۷ ][ ۷۷۸ ][ ۷۷۹ ][ ۷۸۰ ][ ۷۸۱ ][ ۷۸۲ ][ ۷۸۳ ][ ۷۸۴ ][ ۷۸۵ ][ ۷۸۶ ][ ۷۸۷ ][ ۷۸۸ ][ ۷۸۹ ][ ۷۹۰ ][ ۷۹۱ ][ ۷۹۲ ][ ۷۹۳ ][ ۷۹۴ ][ ۷۹۵ ][ ۷۹۶ ][ ۷۹۷ ][ ۷۹۸ ][ ۷۹۹ ][ ۸۰۰ ][ ۸۰۱ ][ ۸۰۲ ][ ۸۰۳ ][ ۸۰۴ ][ ۸۰۵ ][ ۸۰۶ ][ ۸۰۷ ][ ۸۰۸ ][ ۸۰۹ ][ ۸۱۰ ][ ۸۱۱ ][ ۸۱۲ ][ ۸۱۳ ][ ۸۱۴ ][ ۸۱۵ ][ ۸۱۶ ][ ۸۱۷ ][ ۸۱۸ ][ ۸۱۹ ][ ۸۲۰ ][ ۸۲۱ ][ ۸۲۲ ][ ۸۲۳ ][ ۸۲۴ ][ ۸۲۵ ][ ۸۲۶ ][ ۸۲۷ ][ ۸۲۸ ][ ۸۲۹ ][ ۸۳۰ ][ ۸۳۱ ][ ۸۳۲ ][ ۸۳۳ ][ ۸۳۴ ][ ۸۳۵ ][ ۸۳۶ ][ ۸۳۷ ][ ۸۳۸ ][ ۸۳۹ ][ ۸۴۰ ][ ۸۴۱ ][ ۸۴۲ ][ ۸۴۳ ][ ۸۴۴ ][ ۸۴۵ ][ ۸۴۶ ][ ۸۴۷ ][ ۸۴۸ ][ ۸۴۹ ][ ۸۵۰ ][ ۸۵۱ ][ ۸۵۲ ][ ۸۵۳ ][ ۸۵۴ ][ ۸۵۵ ][ ۸۵۶ ][ ۸۵۷ ][ ۸۵۸ ][ ۸۵۹ ][ ۸۶۰ ][ ۸۶۱ ][ ۸۶۲ ][ ۸۶۳ ][ ۸۶۴ ][ ۸۶۵ ][ ۸۶۶ ][ ۸۶۷ ][ ۸۶۸ ][ ۸۶۹ ][ ۸۷۰ ][ ۸۷۱ ][ ۸۷۲ ][ ۸۷۳ ][ ۸۷۴ ][ ۸۷۵ ][ ۸۷۶ ][ ۸۷۷ ][ ۸۷۸ ][ ۸۷۹ ][ ۸۸۰ ][ ۸۸۱ ][ ۸۸۲ ][ ۸۸۳ ][ ۸۸۴ ][ ۸۸۵ ][ ۸۸۶ ][ ۸۸۷ ][ ۸۸۸ ][ ۸۸۹ ][ ۸۹۰ ][ ۸۹۱ ][ ۸۹۲ ][ ۸۹۳ ][ ۸۹۴ ][ ۸۹۵ ][ ۸۹۶ ][ ۸۹۷ ][ ۸۹۸ ][ ۸۹۹ ][ ۹۰۰ ][ ۹۰۱ ][ ۹۰۲ ][ ۹۰۳ ][ ۹۰۴ ][ ۹۰۵ ][ ۹۰۶ ][ ۹۰۷ ][ ۹۰۸ ][ ۹۰۹ ][ ۹۱۰ ][ ۹۱۱ ][ ۹۱۲ ][ ۹۱۳ ][ ۹۱۴ ][ ۹۱۵ ][ ۹۱۶ ][ ۹۱۷ ][ ۹۱۸ ][ ۹۱۹ ][ ۹۲۰ ][ ۹۲۱ ][ ۹۲۲ ][ ۹۲۳ ][ ۹۲۴ ][ ۹۲۵ ][ ۹۲۶ ][ ۹۲۷ ][ ۹۲۸ ][ ۹۲۹ ][ ۹۳۰ ][ ۹۳۱ ][ ۹۳۲ ][ ۹۳۳ ][ ۹۳۴ ][ ۹۳۵ ][ ۹۳۶ ][ ۹۳۷ ][ ۹۳۸ ][ ۹۳۹ ][ ۹۴۰ ][ ۹۴۱ ][ ۹۴۲ ][ ۹۴۳ ][ ۹۴۴ ][ ۹۴۵ ][ ۹۴۶ ][ ۹۴۷ ][ ۹۴۸ ][ ۹۴۹ ][ ۹۵۰ ][ ۹۵۱ ][ ۹۵۲ ][ ۹۵۳ ][ ۹۵۴ ][ ۹۵۵ ][ ۹۵۶ ][ ۹۵۷ ][ ۹۵۸ ][ ۹۵۹ ][ ۹۶۰ ][ ۹۶۱ ][ ۹۶۲ ][ ۹۶۳ ][ ۹۶۴ ][ ۹۶۵ ][ ۹۶۶ ][ ۹۶۷ ][ ۹۶۸ ][ ۹۶۹ ][ ۹۷۰ ][ ۹۷۱ ][ ۹۷۲ ][ ۹۷۳ ][ ۹۷۴ ][ ۹۷۵ ][ ۹۷۶ ][ ۹۷۷ ][ ۹۷۸ ][ ۹۷۹ ][ ۹۸۰ ][ ۹۸۱ ][ ۹۸۲ ][ ۹۸۳ ][ ۹۸۴ ][ ۹۸۵ ][ ۹۸۶ ][ ۹۸۷ ][ ۹۸۸ ][ ۹۸۹ ][ ۹۹۰ ][ ۹۹۱ ][ ۹۹۲ ][ ۹۹۳ ][ ۹۹۴ ][ ۹۹۵ ][ ۹۹۶ ][ ۹۹۷ ][ ۹۹۸ ][ ۹۹۹ ][ ۱۰۰۰ ][ ۱۰۰۱ ][ ۱۰۰۲ ][ ۱۰۰۳ ][ ۱۰۰۴ ][ ۱۰۰۵ ][ ۱۰۰۶ ][ ۱۰۰۷ ][ ۱۰۰۸ ][ ۱۰۰۹ ][ ۱۰۱۰ ][ ۱۰۱۱ ][ ۱۰۱۲ ][ ۱۰۱۳ ][ ۱۰۱۴ ][ ۱۰۱۵ ][ ۱۰۱۶ ][ ۱۰۱۷ ][ ۱۰۱۸ ][ ۱۰۱۹ ][ ۱۰۲۰ ][ ۱۰۲۱ ][ ۱۰۲۲ ][ ۱۰۲۳ ][ ۱۰۲۴ ][ ۱۰۲۵ ][ ۱۰۲۶ ][ ۱۰۲۷ ][ ۱۰۲۸ ][ ۱۰۲۹ ][ ۱۰۳۰ ][ ۱۰۳۱ ][ ۱۰۳۲ ][ ۱۰۳۳ ][ ۱۰۳۴ ][ ۱۰۳۵ ][ ۱۰۳۶ ][ ۱۰۳۷ ][ ۱۰۳۸ ][ ۱۰۳۹ ][ ۱۰۴۰ ][ ۱۰۴۱ ][ ۱۰۴۲ ][ ۱۰۴۳ ][ ۱۰۴۴ ][ ۱۰۴۵ ][ ۱۰۴۶ ][ ۱۰۴۷ ][ ۱۰۴۸ ][ ۱۰۴۹ ][ ۱۰۵۰ ][ ۱۰۵۱ ][ ۱۰۵۲ ][ ۱۰۵۳ ][ ۱۰۵۴ ][ ۱۰۵۵ ][ ۱۰۵۶ ][ ۱۰۵۷ ][ ۱۰۵۸ ][ ۱۰۵۹ ][ ۱۰۶۰ ][ ۱۰۶۱ ][ ۱۰۶۲ ][ ۱۰۶۳ ][ ۱۰۶۴ ][ ۱۰۶۵ ][ ۱۰۶۶ ][ ۱۰۶۷ ][ ۱۰۶۸ ][ ۱۰۶۹ ][ ۱۰۷۰ ][ ۱۰۷۱ ][ ۱۰۷۲ ][ ۱۰۷۳ ][ ۱۰۷۴ ][ ۱۰۷۵ ][ ۱۰۷۶ ][ ۱۰۷۷ ][ ۱۰۷۸ ][ ۱۰۷۹ ][ ۱۰۸۰ ][ ۱۰۸۱ ][ ۱۰۸۲ ][ ۱۰۸۳ ][ ۱۰۸۴ ][ ۱۰۸۵ ][ ۱۰۸۶ ][ ۱۰۸۷ ][ ۱۰۸۸ ][ ۱۰۸۹ ][ ۱۰۹۰ ][ ۱۰۹۱ ][ ۱۰۹۲ ][ ۱۰۹۳ ][ ۱۰۹۴ ][ ۱۰۹۵ ][ ۱۰۹۶ ][ ۱۰۹۷ ]
.: Weblog Themes By iranblag :.

درباره وبلاگ

تيم مشاوران مديريت ايران IranMCT ----------------- http://iranmct.com ---------------- Iran Management Consultants Team
پنل کاربری
نام کاربری :
پسورد :
لینک های تبادلی
فاقد لینک
تبادل لینک اتوماتیک
لینک :
خبرنامه
عضویت   لغو عضویت
امکانات وب
شمارنده
شرکت مشاوره مدیریتبازارسازی مدیریت بازاریابی. بازدید تحقیقات بازاریابیآموزش مدیریت MBAدلایل ترک تحقیقات بازاریابی تحقیقات مدیریت شرایط سخت بازارکارت امتیازی متوازنارزیابی عملکرد . نمونه مطالعات موردی.برند برندینگانواع برند معرفی 21 نوع متفاوت از برندبرندسازی branding marketing . برندسازی.تحقیقات بازاریابی انگیزه بخش http://marketingbranding.ir سبک مدیریت است مدیریت بازاربازاریابیتحقیقات بازاریابی ویژگی های .حرفه ای مشاوره اموزش مدیریت.شناسایی مشتریان .تحقیقات بازاریابی استفاده از تحقیقات بازار و بازاریابی http://marketingsales.irmarketing مدیریت برندینگ . Business Management ConsultantIran Business Management ConsultantManagement . بازاریابیانواع بازاریابی 127 نوع بازاریابیبازاریابی. بازاریابی MarketingMix آمیختهآمیزه بازاريابیمدیریت بازاریابی. اخبار مدیریت و تجارتمدیریت.مشاوره بازاریابی مدیریت آموزش تکنیک‌های فروشندگی حرفه‌ای فروشندگی. اخبار مدیریت و تجارتبازاریابی برندینگ. http://iranmct.com/news/page/12مدیریت. مدیریت مشاوره بازاریابیآموزش. بیزینس پلن طرح توجیهی طرح business plan. برنامه بازاریابی Marketing Planبازاریابی. مشاوره تبلیغات مشاور تبلیغات مشاور مدیریت management مشاوره مدیریت انواع بازاریابی بازاریابی. Business Planبیرینس پلن طرح توجیهیمدیریت. کلینیک کاشت موی طبیعی آسمان