مشاوره مديريت - آموزش مديريت - آموزش فروشندگي حرفه‌اي
 
نويسندگان
عضویت
نام کاربری :
پسورد :
تکرار پسورد:
ایمیل :
نام اصلی :
آمار
امروز : 16828
دیروز : 40352
افراد آنلاین : 52
همه : 4385662

 

تمرين هاي ضروري براي سخنراني و گويندگي

۹- مبارزه با ترس و اضطراب و استرس ( ۱۰)

چرا مي‌ترسيم ؟ !


همه ما ترس را تجربه كرده‌ايم، نگران بوده‌ايم و در شرايطي قرار گرفته‌ايم كه اضطراب مانع از انجام درست كارهايمان شده است اما واقعا منظور از ترس چيست و نگران بودن چه معنايي دارد؟
ترس، ناشي از فرايندي در جسم و بدن ماست كه با چيزي كه مي‌بينيم، مي‌شنويم و لمس مي‌كنيم آغاز مي‌شود و منشأ آن هم ممكن است دنياي بيرون يا تصورات خودمان باشد اما در هر صورت هيجان خوشايندي نيست و باعث دلهره و نگراني مي‌شود، ضربان قلب را شدت مي‌بخشد و مي‌تواند عامل بروز بسياري از خطاها و حتي بيماري‌ها شود.


معمولا ترس‌ها 2 نوع هستند؛ واقعي و غيرواقعي. ترس واقعي يا مفيد در لحظه جاري شكل مي‌گيرد. اين نوع ترس ما را وامي‌دارد كه براي گريز از خطر دست به عمل بزنيم، بنابراين سودمند است چون ما را از خطرات احتمالي نجات مي‌دهد. اما ترس غيرواقعي از تصور ما درباره آنچه ممكن است اتفاق نيفتد ناشي مي‌شود. اين نوع ترس اغلب درباره چيزي است كه دوست نداريم در آينده روي دهد. بدين‌ترتيب هميشه تصوراتي آزاردهنده از موقعيتي سخت خواهيم داشت كه جز آزار و اذيت، ثمره‌اي براي ما نخواهد داشت.نوع ديگري از ترس هم به نام ترس مرضي يا «فوبيا»ست كه ترسي فراتر از ترس معمولي است؛ فوري، غيرمعقول و شديد درباره يك موقعيت، يك حيوان يا چيزي است كه به طور مستقيم تهديدآميز نيستند اما فرد را بيمار ساخته و حال او را دگرگون مي‌كنند.


ترس‌هاي مرضي رايج ديگر، ترس از سوارشدن به آسانسور، ترس از دندانپزشكي و ترس از جمعيت و شلوغي است. همه اين ترس‌ها ممكن است تا حدي با خطر همراه باشند اما فرد در صورتي كه مبتلا به ترسي مرضي باشد به طور قطع از موقعيت و فكر كردن درباره آن اجتناب خواهد كرد. افرادي كه دچار اين نوع ترس هستند مي‌دانند خطري واقعي در كار نيست؛ هرچند ممكن است بعدا سعي كنند كه ترس‌شان را توجيه كنند. اما ترس مرضي، خفيف يا قوي است. ترس يا فوبياي ضعيف باعث نمي‌شود فرد دست به هيچ عملي نزند. اما افرادي كه دچار حالت ترس مرضي شديد از ارتفاع (بلندي) هستند خطر نمي‌كنند كه حتي وارد ساختمان بلندي شوند كه بايد از آن بالا، پايين را نگاه كنند و حتي تصور اين كار هم برايشان مشكل است.


اضطراب
ترس مرضي خفيف به تدريج به اضطراب تبديل مي‌شود. اضطراب، ترسي است كه اغلب مربوط به آينده است و در مواردي هم شايد ناشي از موقعيتي خاص يا احساسي مبهم باشد.
حتي در موقعيتي خوشايند هم، هنگامي كه از اشتباه كردن مي‌ترسيم ممكن است دچار اضطراب شويم. البته اضطراب ممكن است دليل منطقي هم داشته باشد ولي اغلب ناشي از تصورات ماست؛ در صورتي كه خطر بسيار كمتر از آن است كه فكر مي‌كنيم (مانند سفركردن با هواپيما). متأسفانه ما اغلب در برابر ترس‌هاي غيرواقعي واكنش‌هاي نامناسبي نشان مي‌دهيم. براي مثال در اين نوع ترس نمي‌توانيم به سرعت عمل كنيم و معمولا تسليم مي‌شويم. همين موضوع هم باعث مي‌شود كه از لحاظ جسمي نيز با مشكل مواجه شويم. در واقع اضطراب و ترس نه‌تنها در شما احساس بدي به وجود مي‌آورد بلكه حالت رواني ناشي از آن، برخورد معقولانه شما با موقعيت را مشكل و ناممكن مي‌سازد. به همين دليل بايد بدون توجه به موقعيت، حالت هيجاني و عاطفي خود را تغيير دهيد و احساس بهتري داشته باشيد.


احساس گناه
احساس گناه، احساسي است كه در آن خود را مسئول بسياري از اشتباهات واقعي يا خيالي مي‌دانيد. اين احساس ممكن است به صورت احساس تعهد نسبت به ديگران باشد. هنگامي كه فكر مي‌كنيد ديگران را اذيت كرده يا كمك‌شان نكرده‌ايد، درباره آنها نظر منفي داشته‌ايد. چنين احساسي اغلب به آزار رساندن به ديگران يا خودتان هم مربوط مي‌شود. احساس خجالت و شرمساري نيز به طور كلي به احساس گناه مربوط مي‌شود. اين احساس باعث آگاهي فرد به ضعف يا ناداني خود مي‌شود. اما احساس گناه يا شرم از ترس‌هاي بيهوده، احساس منفي ديگري است كه باعث افزايش لايه ديگري براحساس بد شما خواهد شد. هيچ‌گاه از ترس‌هاي خود احساس شرم يا گناه نكنيد؛ حتي اگر ديگران شما را وادار كنند كه چنين احساسي داشته باشيد، آن را نپذيريد. به جاي احساس شرم يا گناه از ترس خود، سعي كنيد با آن رابطه برقرار كنيد.


هنگامي كه به كمك برنامه‌ريزي ذهني و عملي سعي مي‌كنيد ترس‌هاي خود را بشناسيد و با آنها رابطه برقرار كنيد، قادر خواهيد بود، برطرفشان كنيد. احساس گناه يا شرم درست در مقابل درك و مفهوم شما قرار دارد و به شما در رابطه برقرار كردن و پرداختن به ترس، هيچ كمكي نمي‌كند.


براي اينكه بتوانيد به كودكان كمك كنيد تا بر ترس‌هاي خود غلبه كنند به اين موارد توجه كنيد:
- به بچه‌ها كمك كنيد تا مسئوليت كنترل ترس‌شان را به روش خود برعهده گيرند و با آنها كنار بيايند.
- اطلاعات لازم را متناسب با سن و سال‌شان به آنان بدهيد.
- بپذيريد كه بچه‌ها مي‌ترسند. بنابراين نبايد از اين بابت احساس بدي داشته باشند.
- راه‌حلي پيدا كنيد كه بر واقعيت‌هاي آن مؤثر باشد و به نظرشان منطقي و معقول برسد.
اما بسياري از ترس‌ها در دوران بزرگسالي هم باقي مي‌مانند و ادامه پيدا مي‌كنند. مثلا ترس از ارتفاع شايد به يكي از ترس‌هاي دوران كودكي ما مربوط مي‌شود.
البته بزرگسالان به تدريج براين ترس‌هاي خود غلبه مي‌كنند. زيرا گذشت زمان كم‌كم اينگونه ترس‌ها را از بين مي‌برد و كسب تجربه باعث مي‌شود كه مسائل و شرايط برايشان عادي شود؛ به‌طوري كه به توانايي خود در اداره‌كردن اوضاع اعتماد بيشتري پيدا مي‌كنند. در واقع هرچه اوضاع و شرايط عادي‌تر باشد، فرد كمتر از آنها مي‌ترسد. به علاوه افراد بزرگسال نسبت به بچه‌ها بيشتر بر خود كنترل دارند.
مي‌توان گفت ترس نوعي عادت است. شما مي‌توانيد ترس را به عنوان عادتي درنظر بگيريد كه مي‌توانيد آن را ترك و فراموش كنيد. هرآنچه را كه در گذشته ياد گرفته‌ايم و در زمان حال، بدون فكر به آن عمل مي‌كنيم، عادت است و ترس هم از اين موضوع مستثنا نيست.


ما مي‌توانيم ياد بگيريم كه از هر چيزي بترسيم، و همه موضوعات مي‌توانند به نوعي شما را مضطرب كنند؛ در صورتي كه شما ياد گرفته باشيد كه از آنها بترسيد؛ اما در واقع هيچ چيزي در ذات خود وحشتناك نيست. از آنجايي كه در بچگي از بسياري از چيزهايي كه امروز مي‌ترسيم، وحشتي نداشتيم، بدان معناست كه ما اين نوع ترسيدن را آموخته‌ايم.


به ترس‌ها و چيزهايي كه شما را نگران و بيمناك مي‌كنند، توجه كنيد. به محض پديدار شدن‌شان، عادت به ترس به خودي‌خود آغاز مي‌شود. بنابراين ابتدا بايد از تكيه‌گاه‌هايي كه ناشي از ترس‌هاي شماست و خود آنها را ساخته‌ايد آگاه شويد و بعد آنها را برطرف كنيد.شما مي‌توانيد واكنش‌هاي كهنه و تكراري خود را رها كنيد و پاسخ‌هاي تازه‌اي بيابيد و به‌گونه‌اي ديگر با ترس‌هاي خود مواجه شويد.يكي از مواردي كه در اين رابطه به شما كمك مي‌كند و باعث مي‌شود بتوانيد به راحتي ترس را كنار بگذاريد توجه به آرامش است، نه ترس! مثلا هنگامي كه از سفر هوايي مي‌ترسيد و نگران پرواز با هواپيما هستيد، دائم به خود نگوييد كه «نه من نمي‌ترسم!» زيرا در اين حالت ذهن شما دائم متوجه كلمه ترس مي‌شود. بهتر است در اين مواقع خود را آرام كنيد و با خود بگوييد: «من احساس آرامش مي‌كنم».


درس گرفتن از گذشته
زمان ترس‌هاي ما به گذشته، حال يا آينده مربوط مي‌شوند. بعضي‌ها فكر مي‌كنند كه گذشته از حال و آينده مهم‌تر است؛ زيرا گذشته، حال افراد را مي‌سازد و در آينده نيز اثرگذار است. اما عده‌اي ديگر حال را مهم‌تر مي‌دانند زيرا معتقدند بايد حال را به خوبي درك كرد تا بتوان به خوبي در آينده عمل كرد. عده‌اي ديگر هم آينده را مهم‌تر از گذشته و حال مي‌دانند زيرا براين باورند كه خواسته‌هاي كنوني ما به اهداف آينده‌مان بستگي دارد.


اين تصورات با هم فرق دارند و هركس به شيوه خود مي‌انديشد. اما الگوي زير به شما كمك مي‌كند كه به جاي ترسيدن از رويدادهاي گذشته از آنها درس بگيريد:
- به تجربه‌اي مربوط به گذشته كه هنوز هم شما را مضطرب مي‌كند فكر كنيد. در حالي كه به اين تجربه فكر مي‌كنيد، بيرون از آن بايستيد. زيرا نمي‌توانيد هيچ اعمال نظري داشته باشيد.
- همانطور كه به آن موضوع نگاه مي‌كنيد، به آنچه در آن زمان روي داده است توجه كنيد. ديگران در اين موقعيت چه نقشي دارند. خود شما چگونه توانستيد موقعيت را كنترل كنيد.
- از آن خاطره خارج شويد و حوادث را تحليل و بررسي كنيد و ببينيد چگونه در آينده مي‌توانيد از چنين موقعيت‌هايي اجتناب كنيد؟
بعد از بررسي، خوب ببينيد براي رسيدن به آنچه خواهان آن بوديد بايد چگونه عمل مي‌كرديد.
- هنگامي كه از نتيجه راضي شديد، فكر كنيد كه در آن موقعيت هستيد و رويداد را به صورتي كه دوست داشتيد رخ دهد، در ذهن خود مجسم كنيد.
- حال مي‌توانيد موقعيت مشابهي را در نظر بگيريد كه ممكن است در آينده با آن مواجه شويد.
موقعيت را درست به همان صورتي كه دوست داريد اتفاق بيفتد تمرين كنيد. در واقع اين نوع تمرين ذهني، شما را براي آينده آماده خواهد كرد و به شما اطمينان مي‌دهد كه اشتباهات قبلي خود را دوباره تكرار نكنيد و خود را اسير ترس‌هاي بيهوده گذشته نسازيد.


ترس از آينده
همه ما نگران آينده خود هستيم و دائم تلاش مي‌كنيم تا در آينده زندگي بهتري را تجربه كنيم. آينده نامعلوم است و همين ناآگاهي ما نسبت به آن، ترسمان را بيشتر مي‌كند. بسياري از افراد بدبين به ما مي‌گويند كه هيچ چيز قابل اطمينان نيست و بايد احتياط كنيم. اما تعميم دادن موضوع با اين روش بدبينانه، فقط باعث مي‌شود كه احساس بدتري به ما دست دهد. شواهد زيادي نشان مي‌دهند كه داشتن افكار منفي و بدبيني زياد به تندرستي و سلامت فرد آسيب مي‌رساند. در عوض افراد خوشبين براين اعتقادند كه در آينده صلح و امنيت بيشتري در جهان حاكم خواهد شد و راه‌هاي زيادي را مي‌توان براي از بين رفتن مشكلات در نظر گرفت و همين موضوع هم باعث احساس بهتري در آنها خواهد شد.


در واقع ديدگاه‌ها و عقايد افراد خوشبين و بدبين، نوعي پيش‌بيني است، نه واقعيت. ولي ما با تصميم‌هايي كه در حال حاضر مي‌گيريم يك واقعيت را براي خود مي‌سازيم. ما مي‌توانيم براي ساختن آينده روشن‌تر و بهتر، با نهايت كوشش براي رسيدن به زندگي بهتر تلاش كنيم. البته به‌تنهايي نمي‌توانيم تمام مشكلات را حل كنيم ولي آنقدر هم ناتوان نيستيم كه فقط تماشاگر باشيم و هيچ اقدامي انجام ندهيم. در واقع هر يك از ما براي خود حوزه قدرتي- هرچند كوچك- داريم و مي‌توانيم همراه ديگران تلاش كنيم تا آينده بهتري داشته باشيم.براي اين منظور بهترين راه رسيدن به شناخت، آگاهي و اطلاعات بيشتر است. اطلاعات مفيد براي احساس امنيت تعيين‌كننده و ضروري است. درواقع آگاهي بيشتر، امنيت و اطمينان بيشتري به شما مي‌دهد، درست مثل زماني كه در امتحاني شركت مي‌كنيد، هرچه بيشتر خوانده باشيد و اطلاعات بيشتري داشته باشيد، ترس و اضطرابتان هم كمتر خواهد بود و بالطبع ضريب اطمينان بيشتري نيز براي موفقيت خواهيد داشت.


شايد در گذشته دستيابي به اطلاعات خيلي آسان به نظر نمي‌آمد اما اكنون مشكلي در اين زمينه وجود ندارد. اطلاعات به قدري زياد و در دسترس هستند كه از اين بابت كمتر كسي با مشكل مواجه خواهد بود. طبعاً استفاده از اينترنت در اين رابطه مي‌تواند بسيار كمك‌كننده باشد. كافي است شما بخواهيد درباره موضوعي آگاهي بيشتر داشته باشيد؛ با چند دقيقه جست‌وجو در سايت‌هاي مختلف مي‌توانيد اطلاعات بسيار گرانبها و باارزشي به‌دست آوريد.


اينترنت، مجلات و گروه‌هاي خبري هرگونه اطلاعات و موضوع قابل تصوري را به ما عرضه مي‌كنند. بدين‌ترتيب با آگاهي بيشتر كم‌كم درمي‌يابيم كه دليلي براي ترس و واهمه از آينده وجود نخواهد داشت. آينده خيلي زود از راه مي‌رسد و اگر هميشه نگران آن باشيم، تنها كاري كه كرده‌ايم اين است كه زمان حال خود را هم از دست داده‌ايم.در واقع، اين روش برخورد شما با ترس و اضطراب است كه مهم است. اگر بتوانيد با آگاهي بيشتر نسبت به آنها توانمندتر باشيد، اين احساسات نيز كم‌كم از بين مي‌روند و به تدريج شما فردي قدرتمند و خلاق خواهيد شد؛ مشروط بر آنكه خودتان بخواهيد كدام راه را انتخاب كنيد؛ قوي بودن و مقتدربودن يا منفعل بودن و ترسو بودن‌را؟

http://www.shaaer.com/articles/viewarticle-28109.aspx


امتیاز:
 
بازدید:
[ ۵ اسفند ۱۳۹۳ ] [ ۰۴:۱۸:۰۸ ] [ مشاوره مديريت ]

 

تمرين هاي ضروري براي سخنراني و گويندگي

۹- مبارزه با ترس و اضطراب و استرس ( ۹)

چرا مي ترسيم ؟     

آيا شما از بلندي مي‌ترسيد؟ يا از يك فضاي بسته؟ يا از مارها، حشرات و موش؟ اغلب ما فكر ميكنيم ترس يك پديده ي مرضي و يك بيماري روحي است ، در صورتيكه در انتهاي اين مقاله خواهيم ديد اين تفكر صحت نداشته و بر عكس ترس در حالت اوليه اش ، يكي از مكانيسم هاي دفاعي بدن است و نقش بسيار مهمي در سلامت موجود زنده و ايمن نگاه داشتن او از بلايا و خطرات ايفا مي كند . البته موارد مرضي ترس هم وجود داررند كه مي توانند نوعي بيماري محسوب شوند اما در اين مطلب به آن ها پرداخته نخواهد شد . آيا از آب ترس داريد؟ خوب شما تنها نيستيد، نياكان ما هم ترس‌هايي مشابه داشتند و شايد به همين دليل ما هم‌اكنون زنده هستيم

معمول ‌ترين ترس‌ها :

بسياري از  مردم از مار، حشرات، موش، خفاش، بلندي و آب مي‌ترسند! اما چرا؟ چون همه آنها خطرناكند. ترس به خودي خود نه تنها بد نيست ، بلكه در بسياري از موارد ارزشمند هم مي باشد و نقش مفيدي براي ادامه ي زندگي و سلامتي موجودات زنده ايفا مي كند... در نظر بگيريد كه شما مي‌خواهيد انسان را طراحي كنيد. خب براي زنده ماندن او در محيطي كه پر از ببر، شير، گرگ و مار و حشرات سمي‌ است چه مي‌كنيد؟ چه برنامه‌اي را در مغز بشر قرار مي‌دهيد؟ قطعا خيلي از شما ها با ما موافقيد : ترس ! ترس به نوعي محافظ ما است؛حتي اجداد ما را حفظ كرده است. اجداد خيلي دور ما به دليل ترس از بلندي از صخره‌ها سقوط نكردند و به دليل ترس از حيوانات وحشي طعمه آنها نشدند. بنابراين ترس در بسياري مواقع طبيعي است. طبيعي است كه شما از آب بترسيد به خصوص زماني‌كه كودك هستيد چون با خطر غرق شدن مواجه خواهيد شد آيا مي دانيد كودكان اغلب مادراني كه از آب مي‌ترسند دچار ترس از آب خواهند شد ؟ در اصل هرچه شما دورتر از اقيانوس و آب زندگي كنيد، ترس شما از آب بيشتر است. ترس كودكان مي‌تواند در زندگي آنها موثر باشد. مثلا كودكاني كه از بلندي مي‌ترسند، در نوجواني كمتر از ارتفاع مي‌افتند و كمتر زمين مي‌خورند. چون اين ترس آنها را از افتادن حفظ مي‌كند.

به اعتقاد روانشناسان برخي از ترس‌ها يادگرفتني هستند اما بيشتر آنها طبيعتا وجود دارند. مثلا برخي از كودكان بعد از افتادن، ترس از بلندي پيدا مي‌كنند. ترس حتي ما را از گرگ نجات مي‌دهد. و خيلي مواقع باعث خواهد شد كه ديگر رفتارهاي پرخطر و مشكل آفرين را دنبال نكنيم . طبق گفته محققان ژن‌ها مي‌توانند در انتقال ترس در بدن ما موثر باشند. اما ممكن است شما بگوييد: من تا سال گذشته از بلندي ترس نداشتم. من الان ... سال دارم ، و اگر ترس ذاتي است پس چرا من قبل از اين نمي‌ترسيدم؟ در پاسخ بايد عرض كنيم كه  برخي از ترس‌هاي ذاتي خود را تا زماني‌كه مغز به بلوغ نرسيده نشان نمي‌دهند. برخي از هورمون‌ها بايد آزاد شوند تا ترس به وجود آيد. شايد به همين دليل هم ترس تا اوايل دوران بلوغ گاه ظهور پيدا نمي‌كند. يكي از ترس‌هاي شايع در انسان ترس از غذاي مسموم است كه در موش‌ها و انسان وجود دارد انسان‌ها و موش‌ها وقتي متوجه مي‌شوند بر اثر خوردن يك نوع غذا مسموم شده‌اند فوري از آن حذر مي‌كنند. بسياري از عادت‌هاي غذايي زنان باردار نيز به همين موضوع ارتباط دارد.

آيا ما از گرسنگي هم مي‌ترسيم؟ بله «نياكان ما قبل از اينكه شكارچي‌ شوند.» پس مانده ي غذاي حيوانات قويتر را  مي‌خوردند! آنها صبر مي‌كردند تا مثلا يك ببر حيواني را شكار كند، گوشت آن را بخورد و آنها باقيمانده شكار را بخورند. اين كار را به سرعت انجام مي‌دادند. شايد به همين دليل هم وقتي گرسنه هستيم، سريع مي‌خوريم و شايد به همين دليل ( در ضمير ناخود آگاهمان ) هم شكلات و خوردني‌هاي با كالري‌هاي بالا و شيريني را ترجيح مي‌دهيم ! و همين ترس هم باعث مي‌شود تا ما براي روز مبادا غذا ذخيره كنيم ! البته مطمئنم كه هضم اين مطلب براي برخي كمي مشكل است و نمي توانند آن را بپذيرند ! در برخي از مواقع ،ما به دليل ترس از - نخوردن به اندازه كافي -  آنقدر مي‌خوريم كه اضافه وزن مي‌گيريم !

ترس از فضاي باز:

آگورا در زبان يوناني به معناي حمل و خريد و فروش است اما اغلب كساني كه اين فوبيارا دارند از بيرون بودن، خريد رفتن و بودن در خيابان ترس دارند. اما چگونه مي‌توان از فضاي باز ترسيد؟ خب به دليل اينكه اجداد ما از بودن در فضاي باز به خا۰ ][ ۲۷۱ ][ ۲۷۲ ][ ۲۷۳ ][ ۲۷۴ ][ ۲۷۵ ][ ۲۷۶ ][ ۲۷۷ ][ ۲۷۸ ][ ۲۷۹ ][ ۲۸۰ ][ ۲۸۱ ][ ۲۸۲ ][ ۲۸۳ ][ ۲۸۴ ][ ۲۸۵ ][ ۲۸۶ ][ ۲۸۷ ][ ۲۸۸ ][ ۲۸۹ ][ ۲۹۰ ][ ۲۹۱ ][ ۲۹۲ ][ ۲۹۳ ][ ۲۹۴ ][ ۲۹۵ ][ ۲۹۶ ][ ۲۹۷ ][ ۲۹۸ ][ ۲۹۹ ][ ۳۰۰ ][ ۳۰۱ ][ ۳۰۲ ][ ۳۰۳ ][ ۳۰۴ ][ ۳۰۵ ][ ۳۰۶ ][ ۳۰۷ ][ ۳۰۸ ][ ۳۰۹ ][ ۳۱۰ ][ ۳۱۱ ][ ۳۱۲ ][ ۳۱۳ ][ ۳۱۴ ][ ۳۱۵ ][ ۳۱۶ ][ ۳۱۷ ][ ۳۱۸ ][ ۳۱۹ ][ ۳۲۰ ][ ۳۲۱ ][ ۳۲۲ ][ ۳۲۳ ][ ۳۲۴ ][ ۳۲۵ ][ ۳۲۶ ][ ۳۲۷ ][ ۳۲۸ ][ ۳۲۹ ][ ۳۳۰ ][ ۳۳۱ ][ ۳۳۲ ][ ۳۳۳ ][ ۳۳۴ ][ ۳۳۵ ][ ۳۳۶ ][ ۳۳۷ ][ ۳۳۸ ][ ۳۳۹ ][ ۳۴۰ ][ ۳۴۱ ][ ۳۴۲ ][ ۳۴۳ ][ ۳۴۴ ][ ۳۴۵ ][ ۳۴۶ ][ ۳۴۷ ][ ۳۴۸ ][ ۳۴۹ ][ ۳۵۰ ][ ۳۵۱ ][ ۳۵۲ ][ ۳۵۳ ][ ۳۵۴ ][ ۳۵۵ ][ ۳۵۶ ][ ۳۵۷ ][ ۳۵۸ ][ ۳۵۹ ][ ۳۶۰ ][ ۳۶۱ ][ ۳۶۲ ][ ۳۶۳ ][ ۳۶۴ ][ ۳۶۵ ][ ۳۶۶ ][ ۳۶۷ ][ ۳۶۸ ][ ۳۶۹ ][ ۳۷۰ ][ ۳۷۱ ][ ۳۷۲ ][ ۳۷۳ ][ ۳۷۴ ][ ۳۷۵ ][ ۳۷۶ ][ ۳۷۷ ][ ۳۷۸ ][ ۳۷۹ ][ ۳۸۰ ][ ۳۸۱ ][ ۳۸۲ ][ ۳۸۳ ][ ۳۸۴ ][ ۳۸۵ ][ ۳۸۶ ][ ۳۸۷ ][ ۳۸۸ ][ ۳۸۹ ][ ۳۹۰ ][ ۳۹۱ ][ ۳۹۲ ][ ۳۹۳ ][ ۳۹۴ ][ ۳۹۵ ][ ۳۹۶ ][ ۳۹۷ ][ ۳۹۸ ][ ۳۹۹ ][ ۴۰۰ ][ ۴۰۱ ][ ۴۰۲ ][ ۴۰۳ ][ ۴۰۴ ][ ۴۰۵ ][ ۴۰۶ ][ ۴۰۷ ][ ۴۰۸ ][ ۴۰۹ ][ ۴۱۰ ][ ۴۱۱ ][ ۴۱۲ ][ ۴۱۳ ][ ۴۱۴ ][ ۴۱۵ ][ ۴۱۶ ][ ۴۱۷ ][ ۴۱۸ ][ ۴۱۹ ][ ۴۲۰ ][ ۴۲۱ ][ ۵۷۴ ][ ۵۷۵ ][ ۵۷۶ ][ ۵۷۷ ][ ۵۷۸ ][ ۵۷۹ ][ ۵۸۰ ][ ۵۸۱ ][ ۵۸۲ ][ ۵۸۳ ][ ۵۸۴ ][ ۵۸۵ ][ ۵۸۶ ][ ۵۸۷ ][ ۵۸۸ ][ ۵۸۹ ][ ۵۹۰ ][ ۵۹۱ ][ ۵۹۲ ][ ۵۹۳ ][ ۵۹۴ ][ ۵۹۵ ][ ۵۹۶ ][ ۵۹۷ ][ ۵۹۸ ][ ۵۹۹ ][ ۶۰۰ ][ ۶۰۱ ][ ۶۰۲ ][ ۶۰۳ ][ ۶۰۴ ][ ۶۰۵ ][ ۶۰۶ ][ ۶۰۷ ][ ۶۰۸ ][ ۶۰۹ ][ ۶۱۰ ][ ۶۱۱ ][ ۶۱۲ ][ ۶۱۳ ][ ۶۱۴ ][ ۶۱۵ ][ ۶۱۶ ][ ۶۱۷ ][ ۶۱۸ ][ ۶۱۹ ][ ۶۲۰ ][ ۶۲۱ ][ ۶۲۲ ][ ۶۲۳ ][ ۶۲۴ ][ ۶۲۵ ][ ۶۲۶ ][ ۶۲۷ ][ ۶۲۸ ][ ۶۲۹ ][ ۶۳۰ ][ ۶۳۱ ][ ۶۳۲ ][ ۶۳۳ ][ ۶۳۴ ][ ۶۳۵ ][ ۶۳۶ ][ ۶۳۷ ][ ۶۳۸ ][ ۶۳۹ ][ ۶۴۰ ][ ۶۴۱ ][ ۶۴۲ ][ ۶۴۳ ][ ۶۴۴ ][ ۶۴۵ ][ ۶۴۶ ][ ۶۴۷ ][ ۶۴۸ ][ ۶۴۹ ][ ۶۵۰ ][ ۶۵۱ ][ ۶۵۲ ][ ۶۵۳ ][ ۶۵۴ ][ ۶۵۵ ][ ۶۵۶ ][ ۶۵۷ ][ ۶۵۸ ][ ۶۵۹ ][ ۶۶۰ ][ ۶۶۱ ][ ۶۶۲ ][ ۶۶۳ ][ ۶۶۴ ][ ۶۶۵ ][ ۶۶۶ ][ ۶۶۷ ][ ۶۶۸ ][ ۶۶۹ ][ ۶۷۰ ][ ۶۷۱ ][ ۶۷۲ ][ ۶۷۳ ][ ۶۷۴ ][ ۶۷۵ ][ ۶۷۶ ][ ۶۷۷ ][ ۶۷۸ ][ ۶۷۹ ][ ۶۸۰ ][ ۶۸۱ ][ ۶۸۲ ][ ۶۸۳ ][ ۶۸۴ ][ ۶۸۵ ][ ۶۸۶ ][ ۶۸۷ ][ ۶۸۸ ][ ۶۸۹ ][ ۶۹۰ ][ ۶۹۱ ][ ۶۹۲ ][ ۶۹۳ ][ ۶۹۴ ][ ۶۹۵ ][ ۶۹۶ ][ ۶۹۷ ][ ۶۹۸ ][ ۶۹۹ ][ ۷۰۰ ][ ۷۰۱ ][ ۷۰۲ ][ ۷۰۳ ][ ۷۰۴ ][ ۷۰۵ ][ ۷۰۶ ][ ۷۰۷ ][ ۷۰۸ ][ ۷۰۹ ][ ۷۱۰ ][ ۷۱۱ ][ ۷۱۲ ][ ۷۱۳ ][ ۷۱۴ ][ ۷۱۵ ][ ۷۱۶ ][ ۷۱۷ ][ ۷۱۸ ][ ۷۱۹ ][ ۷۲۰ ][ ۷۲۱ ][ ۷۲۲ ][ ۷۲۳ ][ ۷۲۴ ][ ۷۲۵ ][ ۷۲۶ ][ ۷۲۷ ][ ۷۲۸ ][ ۷۲۹ ][ ۷۳۰ ][ ۷۳۱ ][ ۷۳۲ ][ ۷۳۳ ][ ۷۳۴ ][ ۷۳۵ ][ ۷۳۶ ][ ۷۳۷ ][ ۷۳۸ ][ ۷۳۹ ][ ۷۴۰ ][ ۷۴۱ ][ ۷۴۲ ][ ۷۴۳ ][ ۷۴۴ ][ ۷۴۵ ][ ۷۴۶ ][ ۷۴۷ ][ ۷۴۸ ][ ۷۴۹ ][ ۷۵۰ ][ ۷۵۱ ][ ۷۵۲ ][ ۷۵۳ ][ ۷۵۴ ][ ۷۵۵ ][ ۷۵۶ ][ ۷۵۷ ][ ۷۵۸ ][ ۷۵۹ ][ ۷۶۰ ][ ۷۶۱ ][ ۷۶۲ ][ ۷۶۳ ][ ۷۶۴ ][ ۷۶۵ ][ ۷۶۶ ][ ۷۶۷ ][ ۷۶۸ ][ ۷۶۹ ][ ۷۷۰ ][ ۷۷۱ ][ ۷۷۲ ][ ۷۷۳ ][ ۷۷۴ ][ ۷۷۵ ][ ۷۷۶ ][ ۷۷۷ ][ ۷۷۸ ][ ۷۷۹ ][ ۷۸۰ ][ ۷۸۱ ][ ۷۸۲ ][ ۷۸۳ ][ ۷۸۴ ][ ۷۸۵ ][ ۷۸۶ ][ ۷۸۷ ][ ۷۸۸ ][ ۷۸۹ ][ ۷۹۰ ][ ۷۹۱ ][ ۷۹۲ ][ ۷۹۳ ][ ۷۹۴ ][ ۷۹۵ ][ ۷۹۶ ][ ۷۹۷ ][ ۷۹۸ ][ ۷۹۹ ][ ۸۰۰ ][ ۸۰۱ ][ ۸۰۲ ][ ۸۰۳ ][ ۸۰۴ ][ ۸۰۵ ][ ۸۰۶ ][ ۸۰۷ ][ ۸۰۸ ][ ۸۰۹ ][ ۸۱۰ ][ ۸۱۱ ][ ۸۱۲ ][ ۸۱۳ ][ ۸۱۴ ][ ۸۱۵ ][ ۸۱۶ ][ ۸۱۷ ][ ۸۱۸ ][ ۸۱۹ ][ ۸۲۰ ][ ۸۲۱ ][ ۸۲۲ ][ ۸۲۳ ][ ۸۲۴ ][ ۸۲۵ ][ ۸۲۶ ][ ۸۲۷ ][ ۸۲۸ ][ ۸۲۹ ][ ۸۳۰ ][ ۸۳۱ ][ ۸۳۲ ][ ۸۳۳ ][ ۸۳۴ ][ ۸۳۵ ][ ۸۳۶ ][ ۸۳۷ ][ ۸۳۸ ][ ۸۳۹ ][ ۸۴۰ ][ ۸۴۱ ][ ۸۴۲ ][ ۸۴۳ ][ ۸۴۴ ][ ۸۴۵ ][ ۸۴۶ ][ ۸۴۷ ][ ۸۴۸ ][ ۸۴۹ ][ ۸۵۰ ][ ۸۵۱ ][ ۸۵۲ ][ ۸۵۳ ][ ۸۵۴ ][ ۸۵۵ ][ ۸۵۶ ][ ۸۵۷ ][ ۸۵۸ ][ ۸۵۹ ][ ۸۶۰ ][ ۸۶۱ ][ ۸۶۲ ][ ۸۶۳ ][ ۸۶۴ ][ ۸۶۵ ][ ۸۶۶ ][ ۸۶۷ ][ ۸۶۸ ][ ۸۶۹ ][ ۸۷۰ ][ ۸۷۱ ][ ۸۷۲ ][ ۸۷۳ ][ ۸۷۴ ][ ۸۷۵ ][ ۸۷۶ ][